Crossfit a odżywianie.

bialko
O tym czym jest Crossfit i jak wygląda trening pisałem w poprzednim artkule: Crossfit moda zmęcznie. Pamiętaj, że same treningi nie wystarczą, musi nastąpić symbioza pomiędzy treningami a odpowiednim odżywianiem. Zwracam tu szczególną uwagę na ćwiczenia mocno angażujące wiele partii mięsi właśnie takie jak w Crossfit. Wielu trenerów Crossfit poleca dietę Paleo, ja nie będę tu o niej pisał można o niej przeczytać. Dla dobrego dietetyka liczą się fakty, samopoczucie klienta i jego długotrwałe życie w zdrowiu, a nie szybkie efekty wyniszczające organizm, często z efektem jojo (czyli powrotu do wcześniejszej wagi lub jej dodatkowego podniesienia).

Trenuję Crossfit co jeść ?
Jest to zależne od Twoich parametrów (masa ciała, wiek, wzrost), płci oraz intensywności i rodzaju treningu. Najważniejsze podczas zdrowego odżywiania jest bilans – czyli proporcje które muszą być zachowane, aby ciało funkcjonowało prawidłowo i nie dochodziło do niedoborów, czego konsekwencjami są choroby.
  • Podstawa to węglowodany, a nie białko. Zawartość węglowodanów powinna wynosić minimów 55% całkowitej ilości energii dostarczonej na dzień. Odpowiednia ich ilość zapobiega spalaniu białek, podczas wzmożonego wysiłku. Dla naszych mięśni węglowodany stanowią główne źródło energii. Glikogen, o którym mowa to rezerwuar przyswajalnych węglowodanów, magazynowany w wątrobie do utrzymania prawidłowego poziomu glukozy, oraz magazynowany w mięśniach skąd jest bezpośrednio pobierany podczas wysiłku. Woda oraz glikogen są magazynowana w mięśniach w proporcji 3gram wody na 1g glikogenu.

  • Przed treningiem ważne jest zmagazynowanie potrzebnej ilości glikogenu, po to by zapewnić podaż energii podczas wysiłku na odpowiednim poziomie. Dostarczaj codziennie 5g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Spożywaj: ryż, ziemniaki, warzywa korzeniowe, kaszę (gryczaną, jaglaną), owoce, pełnoziarniste płatki śniadaniowe i pieczywo.

    Dobrze jest zjeść na godz. przed wysiłkiem posiłek węglowodanowy np. banana lub suszone owoce. Ważne by po treningu uzupełnić węglowodany i najlepiej podać je w formie płynnej do 20min po treningu. Jak robić własny napój izotoniczny-przepis.

  • Tłuszcze w diecie powinny stanowić 15-25% energii ogółem. Najlepsze ich źródła to orzechy, oleje tłoczone na zimno z pestek moreli, kokosa, rzepaku podawane na surowo np. do sałatek. W tłuszczach są zawarte ważne witaminy A,D,E i K.

  • Białko, czyli to co amatorzy uważają za najważniejszy składnik diety sportowca. Białko jest istotne, bo to główny element budulcowy masy mięśniowej, jego odpowiednia ilość zapewnia optymalny wzrost i regenerację mięśni. Ilość energii z białek powinna stanowić 12-15% energii ogółem. Poniżej przedstawiam tabelę zapotrzebowania na białko wg. Instytutu Żywności i Żywienia (Tabela 4. Normy na białko). Są to gramy białka na kilogram masy ciała na dobę.

    Wartości mieszczą się w przedziale 0,73g-1,17g natomiast sportowcy i osoby aktywne powinny przyjmować większą jego ilość do 1,5g, a nawet do 2,0g białka na kilogram masy ciała na dobę. Wartości te oblicza na podstawie wywiadu specjalista dietetyk. Połowa białka powinna pochodzić od zwierząt np. mleko i przetwory (wyjątek to ser żółty, raz na 3 dni), jaja, ryby, mięso wołowe i wieprzowe. Wartościowe białko zawarte jest też w nasionach roślin strączkowych. Produkty te różnią się zawartością ważnej witaminy B12.
    bialko2


    Warto zapamiętać !

  • Uważaj na „trenerów” którzy „ustalają wam jadłospisy” w 95% przypadków taki jadłospis dają każdemu kto się do nich zgłasza, przy wysokiej aktywności jadłospis powinien być indywidualnie opracowywany.

  • Witaminy i składniki mineralne to właśnie na ich deficyt najbardziej jest narażony ciężko trenujący organizm, szczególnie przyjmując niezbilansowaną dietę. Są one bardzo ważne przy produkcji energii i metabolizowaniu białek. Zapotrzebowanie na witaminy wzrasta podczas wzmożonego wysiłku, wtedy to organizm potrzebuje więcej witamin grupy B, oraz antyoksydacyjnych takich jak C, E, b-karoten. Składniki te są niezbędne do naturalizacji wolnych rodników i nadtlenków powstających przy intensywnym wysiłku.
Podsumowanie Dla osób mających problem z motywacją polecam zapisanie się na organizowane treningi w Waszej okolicy, taki zabieg zdecydowanie poprawi efektywność szczególnie na początku drogi ku lepszej kondycji. Odżywianie musi być zbilansowane (dostarczające wszystkich niezbędnych składników). Trenujesz, jedz minimum 5 razy dziennie. Dbaj o proporcje, jeśli nie radzisz sobie z ułożeniem jadłospisu znajdź dietetyka, który Ci w tym pomoże. Pij wodę, ile? Około 3 cm3 na każdy kilogram Twojego ciała (np. ważysz 80kg x 3cm3 = 2,4 L na dobę). Jaką wodę wybrać, znajdziesz link pod spodem. Trenujesz intensywnie pij 200ml płynu, najlepiej izotonicznego co 20 min. Brak wody prowadzi do katabolizmu i zaczniesz tracić mięśnie.

Powodzenia, bądź wytrwała/y, a efekty dadzą Ci radość i zwiększą moc!

Przydatne linki:

Mój dietetyk w Twojej okolicy.
Crossfit moda na zmęczenie
Jaka wodę pić ?
Przepis na własny IZOTONIK.

Kamil Kaczmarczyk – dietetyk, vice mistrz Polski, wielokrotny mistrz województwa w kajakarstwie klasycznym.
Nowość! Kuracja Online
×

Napisz do nas!

Umów się na wizytę