Czy warto jeść soję?

soja

Czytając etykiety składu produktów, nie tylko spożywczych, może okazać się, że soja jest wszędzie- od kosmetyków, przez żywność (pasztety, parówki) po pasze dla zwierząt. Białka soi wykorzystywane są powszechnie w przemyśle spożywczym, ale też kosmetycznym i farmaceutycznym. Może czas pomyśleć nad częstszym wykorzystywaniem jej także w naszej kuchni?

Soja jest rośliną wyjątkową. Charakteryzuje się wysoką zawartością pełnowartościowego białka, które składem aminokwasowym jest zbliżone do białka mięsa, dlatego chętnie włączana jest do diety wegetarian. Bogata w składniki mineralne, witaminy, szczególnie z grupy B, oraz błonnik jest niezastąpionym produktem w kuchni azjatyckiej, gdzie od wieków przygotowywana jest na wiele sposobów i spożywana w dużej ilości.

Korzystne oddziaływanie na organizm człowieka

Wysoka zawartość w soi jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, oraz izoflawonów przyczynia się do zmniejszenia poziomu cholesterolu całkowitego, frakcji LDL (tzw. zły cholesterol) oraz trójglicerydów w osoczu krwi człowieka. Zatem spożycie produktów sojowych zmniejsza ryzyko zachorowania na miażdżycę i inne choroby układu krążenia. Dodatkowo wiele składników zawartych w soi (m. in. izoflawony) wpływa korzystnie na nasz organizm, zmniejszając ryzyko zachorowań na choroby nowotworowe takie jak: nowotwory jelita grubego, rak piersi u kobiet czy rak prostaty u mężczyzn. Jednak ważne jest odpowiednie spożycie soi i produktów sojowych- korzystny efekt zdrowotny jest widoczny już przy spożyciu 25 g soi dziennie. Potwierdziło to wiele badań naukowych, w tym metaanaliza przeprowadzona w 1995 roku (James i wsp., 1995).

Kontrowersyjna soja

Soja nie jest jednak wolna od składników antyodżywczych- niektóre substancje w niej zawarte mogą negatywnie wpływać na nasz organizm. Niektórzy rezygnują ze spożywania roślin strączkowych, w tym soi, przez ich właściwości wzdymające. Przyczyną są galaktocukry (oligosacharydy) takie jak rafinoza, stachioza, werbaskoza. Nie ulegają one rozłożeniu pod wpływem enzymów zawartych w przewodzie pokarmowym, trafiają do jelita grubego i wykorzystywane są przez znajdujące się tam mikroorganizmy. Podczas rozkładu galaktocukrów w jelicie grubym wytwarzane są gazy, tj. metan, wodór, dwutlenek węgla. Skuteczną metodą pozbycia się tego problemu jest moczenie nasion przed ugotowaniem.

Najwięcej kontrowersji budzą jednak izoflawony sojowe. Mogą one wiązać się z receptorami estrogenu i wpływać na pracę hormonów. Izoflawony należą do fitoestrogenów, czyli do naturalnych substancji znajdujących się w wielu owocach i warzywach. Całkiem świeże wyniki badań naukowych (2013r.) wskazują, że umiarkowane spożywanie izoflawonów sojowych nie stanowi zagrożenia dla zdrowia człowieka. Nie ma dowodów, że soja ma negatywny wpływ na rozwój seksualny lub zdrowie reprodukcyjne człowieka. Wręcz przeciwnie, izoflawony zmniejszają ryzyko takich chorób jak: miażdżyca, osteoporoza czy niektóre nowotwory. Dodatkowo wykazują działanie antyoksydacyjne (Wang, 2013).

Czy zatem należy unikać soi?

Nie powinniśmy bać się soi, a często po nią sięgać. Spożywanie 1-3 porcji soi i produktów sojowych dziennie korzystnie wpływa na nasze zdrowie, przy czym jest to bezpieczna ilość. Jedna porcja to ½ szklanki ugotowanych nasion soi lub 1 szklanka mleka sojowego dziennie. Nie musimy też martwić się o substancje antyodżywcze. Aby pozbyć się większości z nich wystarczy zadbać o odpowiednie przygotowanie- suche nasiona należy zalać wrzątkiem i moczyć aż do wystygnięcia wody. Po tym czasie należy wylać wodę, zalać świeżą i gotować aż będzie miękka. Pomocne może okazać się dodanie w trakcie gotowania przypraw antywzdymających.

Produkty sojowe

Na bazie nasion soi wytwarza się takie produkty, jak: olej sojowy, mąka sojowa, sos sojowy, mleko sojowe. Na rynku możemy znaleźć także tradycyjne wschodnie produkty tj.: miso, tofu, okara, tempeh.

Olej sojowy- olej wytwarzany z nasion soi, zawierający cenne nienasycone kwasy tłuszczowe. Dzięki zawartości witaminy E posiada właściwości antyutleniające. Olej sojowy jest używany głównie do smażenia i pieczenia, ale sprawdza się także jako dodatek do sałatek.

Mąka sojowa- mąka wytwarzana z nasion soi, będąca bardzo bogatym źródłem pełnowartościowego białka roślinnego. Charakteryzuje się lekko orzechowym posmakiem. Mąka sojowa służy do wyrobu: pieczywa, makaronów, płatków, ciast, ciasteczek. Większość mąk sojowych nie zawiera glutenu, dlatego mogą jej używać osoby chore na celiakię.

Sos sojowy- produkt wytwarzany z fermentowanych ziaren soi, wody i soli. Stosowany jako przyprawa. W zależności od receptury i dodanych przypraw sos nabiera różnej konsystencji i smaku.

Podstawowymi rodzajami sosów chińskich są:

  • sos jasny (light)- stosowany do przyprawiania gotowych potraw;
  • sos ciemny (dark)- gęstszy, dłużej „dojrzewa”; przeznaczony do gotowania i marynowania.

Mleko sojowe- napój wytwarzany poprzez namaczanie ziaren soi w wodzie. Używa się go jako substytut mleka krowiego, ponieważ charakteryzuje się wysoką zawartością białka (podobną do mleka krowiego) i składników mineralnych. Spożywane najczęściej przez wegan i osoby nietolerujące laktozy. Na rynku możemy znaleźć różne smaki napojów sojowych m. in. naturalne, waniliowe i czekoladowe. Często są one wzbogacane w wapń, ponieważ mają małą ilość tego składnika w porównaniu do mleka krowiego.

Miso- tradycyjna gęsta pasta japońska produkowana ze sfermentowanej soi, z solą i drożdżami. Charakteryzuje się wysoką zawartością białka, witamin i składników mineralnych. Produkty sojowe poddane naturalnej fermentacji cenione są za szczególne właściwości zdrowotne, zależne od stosowanych mikroorganizmów w czasie fermentacji, oraz wyrazisty smak. Pasta miso jest bardzo słona, jednak ostatnie badania wykazały, że pomimo dużej zawartości sodu, miso nie wpływa negatywnie na nasz układ krążenia, tak jak inne produkty o wysokiej zawartości sodu. Istnieje wiele rodzajów miso, o różnym smaku, aromacie czy kolorze. W sklepach możemy najczęściej spotkać zupę miso (zupa z dodatkiem pasty).

Tofu- twarożek wytwarzany z mleka sojowego, który jest źródłem pełnowartościowego białka oraz wapnia. Naturalne tofu ma biały kolor i neutralny, delikatny smak. Dlatego jest to uniwersalny produkt, który możemy przyrządzać na ostro lub słodko, wzbogacając nasz posiłek w wartościowe białko. W sklepach znajdziemy tofu miękkie i twarde, wyróżniające się większą zawartością wapnia od miękkiego.

Okara- produkt składający się z nierozpuszczalnych części soi, które pozostają po produkcji mleka sojowego i tofu, charakteryzujący się białą lub żółtawą barwą. Okara jest dobrym źródłem błonnika, zawiera 8 – 15% tłuszczu, a 24% białka. Dostarcza także potas, wapń i niacynę.

Tempeh- produkt fermentacji soi, tradycyjnie produkowany z całych ziaren, bogaty w błonnik. Tempeh jest cennym źródłem białka, składników mineralnych oraz izoflawonów sojowych (53 mg izoflawonów na 100g). Dostarcza także wapń, witaminy z grupy B i żelazo. Naturalny proces fermentacji sprawia, że soja staje się łatwiej strawna.

Mamy na rynku szeroki wybór produktów z soi, a doniesienia naukowe przynoszą nową ciekawą i wiedzę na ten temat, zatem wybór należy do Ciebie- czy warto jeść soję?

Anna Grudzińska, mgr inż. Aleksandra Kubacka

Nowość! Kuracja Online

Napisz do nas!

Umów się na wizytę