Czym właściwie jest metabolizm

metabolizm

Co to jest metabolizm, podstawowa przemiana materii, jak ją obliczyć, od czego zależy, co ją może zaburzać, oraz jaki wpływ ma na naszą przemianę materii to co jemy – na pytania odpowiada dietetyk Agata Janczy.

W wypowiedziach dietetyków i lekarzy na tematy żywieniowe często napotykamy pojęcie metabolizmu. Dobry metabolizm, słaba przemiana materii, spowolnienie metabolizmu – co właściwie oznaczają te terminy?

Przemiany biochemiczne i towarzyszące im przemiany energii, jakie mają miejsce w organizmie człowieka nazywamy przemianą materii – metabolizmem. Aby móc opisać szczegółowo co to jest, należy omówić kolejne procesy, które składają się w pełni na proces metabolizmu. Pierwszy z nich to PPM.

Podstawowa przemiana materii (PPM) to najniższy poziom przemian energetycznych, który warunkuje dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych (budowa i odbudowa tkanek, regulacja stałej ciepłoty ciał, praca układu krążenia i układu oddechowego). Wartość PPM zależy głównie od parametrów takich jak: masa ciała, wzrost (powierzchnia skóry), wiek, płeć i stan fizjologiczny (np. choroba).

Czy są jakieś inne czynniki, które mogą wpływać na podstawową przemianę materii?

Badania dowodzą, że u kobiet PPM, w stosunku do powierzchni skóry, jest około 7% niższa niż u mężczyzn. Wpływają na to głównie różnice w budowie ciała, a przede wszystkim większa zawartość tkanki tłuszczowej u kobiet. W okresie menstruacji oraz w okresie ciąży PPM nieznacznie się wzmaga. W przypadku ciąży jest to wzrost wprost proporcjonalny do przyrostu masy ciała kobiety i określa się go na poziomie 25% w drugiej połowie ciąży.

Podstawowa przemiana materii zmienia się z wiekiem: w okresie dojrzewania wartość przemiany materii sięga maksimum, co wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem organizmu na składniki energetyczne i odżywcze. U osób po 21. roku życia na każde 10 lat spadek wartości PPM sięga 2%.

Co jeszcze wpływa na poziom naszego metabolizmu?

Łączna wartość przemian energetycznych w organizmie, mających wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka, to całkowita przemiana materii (CPM). Składają się na nią omówiona już podstawowa przemiana materii (PPM) oraz ponadpodstawowa przemiana materii (PPPM). Czynnikami zwiększającymi całkowitą przemianę materii są: niska temperatura otoczenia, stres oraz palenie tytoniu i spożywanie używek.Największy wpływ na PPPM ma aktywność fizyczna człowieka. Wydatki z nią związane, jak również wykonywanie codziennych czynności mogą w ciągu całego dnia znacznie się wahać, a ich wartość będzie zależna od pracy wykonywanej przez mięśnie.

Aktualnie do oznaczania zapotrzebowania energetycznego organizmu służą tzw. współczynniki aktywności fizycznej, będące wielokrotnością podstawowej przemiany materii. Wartości tych współczynników są następujące:

  • dla osób o małej aktywności fizycznej CPM = PPM*1,4
  • dla osób o średniej aktywności fizycznej CPM = PPM*1,7
  • dla osób o dużej aktywności fizycznej CPM = PPM*2,0

W poradni dietetyk mając już do dyspozycji wartości pomiarów z wagi analitycznej, szczególnie aktualną masę ciała, a także znając wzrost i wiek pacjenta, może za pomocą odpowiedniego wzoru obliczyć jego całkowitą przemianę materii, np. Zaczynamy od określenia PPM. Można ją obliczyć za pomocą różnych wzorów, np. Harrisa – Benedicta: PPM= 655,1 + (9,563 *W) + (1,85 *H) – (4,676 *A) dla kobiet PPM = 66,5 + (13,75 *W) + (5,003 *H) – (6,775*A) dla mężczyzn Gdzie: W – masa ciała [kg], H – wzrost [cm] A – wiek

Np. Pani w wieku 20 lat, o masie ciała 60 kg i wzroście 170. Do wzoru podstawiamy dane, tj: PPM= 655,1 + (9,563*60) + (1,85*170) – (4,676*20) = 1450 kcal Następnie, aby uzyskać pełny obraz całkowitego zapotrzebowania energetycznego tej Pani, mnożymy wartość PPM przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej. W przykładnie Pani będzie mało aktywną, dlatego też CPM = 1450 kcal kcal*1,4, co daje nam 2030 kcal, które należy w ciągu dnia spożyć.

Często mówi się o odpowiednim składzie posiłków, proporcjach pomiędzy tłuszczem, białkiem i węglowodanami. W jaki sposób to może wpływać na metabolizm?

Mówiąc o CPM, wspomniałam pojęcie ponadpodstawowej przemiany materii. Jest to składowa tzw. swoiście dynamicznego działania posiłku i wydatków związanych z aktywnością fizyczną. Posiłki, które spożywamy mogą zwiększać zapotrzebowanie energetyczne ponad poziom PPM. W najwyższym stopniu, bo aż w 25% produkty białkowe zwiększają PPM, w nieco mniejszym tłuszcze – 5-10%, w najmniejszym zaś węglowodany – 6%.

Z dietetycznego punktu widzenia zależy nam, aby poziom zapotrzebowania energetycznego zwiększył się w jak najmniejszym stopniu, przy jednoczesnym zachowaniu odpowiednich jakościowo proporcji składników żywnościowych w diecie. Dlatego też w odpowiednio zbilansowanym jadłospisie powinno się znaleźć około 55-60% węglowodanów, do 30% tłuszczu i około 15% białka, a to ze względu na fakt, iż tak dobrana proporcja składników żywności zwiększa zapotrzebowanie energetyczne o maksymalnie 10%. Ostatecznie pozwala nam to odpowiednio szybko trawić spożyty pokarm, bez niebezpieczeństwa jego odłożenia się w postaci tkanki tłuszczowej.

Wiemy już jak powinien wyglądać prawidłowo energetycznie złożony jadłospis. A czy to co jemy i jak jemy również wpływa na trawienie? Czy są produkty, które poprawiają lub zmniejszają przemianę materii?

Ponieważ każdy człowiek jest ze względu na jakość przemian biochemicznych indywidualnością, ważne jest by w doborze składników odżywczych diety zwracać uwagę na szybkość przemiany materii. Nieodpowiedni sposób odżywiania się może być przyczyną zaburzeń metabolicznych lub wręcz odwrotnie – wynikiem tych zaburzeń. Taka sytuacja pozwala zauważyć, że nie ma możliwości ustalenia jednej, uniwersalnej diety dla wszystkich ludzi. To co jemy nie może być dostosowane do ogólnie panującej mody, ale do aktualnego stanu fizjologicznego i tempa przemian metabolicznych w naszym organizmie. W Polsce, biorąc pod uwagę szybkość przemiany materii, badacze podzielili ludzi na grupy: tę o wolnej przemianie materii (75% osób) oraz tę o szybkiej przemianie materii (25%). Stąd wniosek, że skład i jakość naszej codziennej diety powinien w większości przyspieszać przemianę materii.

Jak w takim razie powinna wyglądać nasza codzienna dieta?

Pierwszy element, na który należy zwrócić uwagę to ilość posiłków spożywanych w ciągu dnia, dostosowanych do zapotrzebowania energetycznego organizmu oraz tempa przemian metabolicznych. Śniadanie jest najistotniejszym posiłkiem w trakcie dnia, a to ze względu na fakt, iż „wybudza” organizm po wielogodzinnym głodzie z czasu snu i pobudza trawienie, czym przyczynia się do przyspieszenia przemiany materii. Trzeba pamiętać także o tym, że wieczorem organizm pracuje nieco wolniej, dlatego też ilość spożywanych kalorii w tym czasie powinna być mniejsza, aby ograniczyć ryzyko odkładania się nadmiaru energii w postaci tkanki tłuszczowej.

Metaboliczny koszt trawienia wzrasta przy spożywaniu pokarmów mniej przetworzonych np. strawienie surowej marchewki wymaga więcej energii niż strawienie marchewki gotowanej. By utrzymać optymalny poziom metabolizmu najlepiej jest połączyć zdrową dietę z aktywnością fizyczną dopasowaną do możliwości organizmu. Systematyczny wysiłek bowiem przyczynia się do przyspieszenia przemiany materii.

Agata Janczy – dietetyk

  • Pingback: Czy nadwaga/otyłość zapisana jest w genach?()

  • Mariak

    WSZYSTKO PRZECZYTALAM, STARAM SIE DUZO ZROZUMIEC, ALE NIE UDA MI SIE TEGO WPROWADZIC W CZYN. JESTEM OSOBA BEZ AKTYWNOSCI FIZYCZNEJ ZE WZGLEDU NA OGRANICZONE MOZLIWOSCI W PORUSZANIU SIE CHORY KREGOSLUP I KOLANA O WADZE 125 KG, Z CUKRZYCA, ITD….. DOWIEDZIALAM SIE OD PEWNEGO LEKARZA, ZE MOJA CHOROBA MA NAZWE C, B, CH. CALA BABA CHORA HA HA HA DZIEKI, HUMOR MNIE NIE OPUSZCZA

    • P

      I co, żadnych ćwiczeń nie możesz wykonywać? A pływanie, nordic-walking? Jest wiele sprzętów wspomagających kolana i kręgosłup.
      Najlepiej jest znaleźc sobie wytłumaczenie i tyć w samotności obwiniając świat a siebie w ogóle. Pamiętaj: a journey of a thousand miles begins with a single step.
      Mam nadzieję, że te słowa zadziałają motywująco : )

  • Puuvilla

    Bez urazy, ale jakbym jadła 2100 kcal to spasłabym się jak świnia.. nie palę aż tyle.. BMR to 1520

  • monika

    warto dodać, że istnieje również coś takiego jak metabolizm energetyczny, ja np. miałam z nim problemy i często czułam się zmęczona i znużona… ostatnio biorę mega max chelag firmy bs farm i czuję się zdecydowanie lepiej!

  • Pingback: Chili, czyli odchudzanie na gorąco | Artykuły MojDietetyk.pl()

  • Pingback: Woda a odchudzanie. Pij wodę i chudnij! | Artykuły MojDietetyk.pl()

  • Pingback: Zioła i przyprawy | Artykuły MojDietetyk.pl()

Nowość! Kuracja Online
×

Napisz do nas!

Umów się na wizytę