Dieta DASH – zmień nawyki żywieniowe

Baby greens and tomatoes
Moda na diety zmienną jest! Ale błyskawiczne diety cud nie są już modne. Na topie są metody odchudzania, opracowane przez specjalistów. Ich zdaniem, jeśli chcemy schudnąć i już nigdy nie utyć, powinniśmy zmienić sposób żywienia.

Za najzdrowszą dietę uważa się dzisiaj dietę DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) która została opracowana przez naukowców z Narodowego Instytutu Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w USA. Podstawą tej diety jest zjadanie określonej ilości porcji żywności z poszczególnych grup produktów, która zależy od zapotrzebowania kalorycznego, a ono z kolei od płci, wieku i trybu życia.

Płeć Wiek (lata) Zapotrzebowanie kaloryczne
Mała aktywność fizyczna Średnia aktywność fizyczna Duża aktywność fizyczna
Kobiety 19-30 2000 2000-2200 2400
31-50 1800 2000 2200
51+ 1600 1800 2000-2200
Mężczyźni 19-30 2400 2600-2800 3000
31-50 2200 2400-2600 2800-3000
51+ 2000 2200-2400 2400-2800

*źródło:periodyk „Dobre serce” nr 4 2013

Dieta zaleca zjadanie 5-6 posiłków dziennie składających się z określonych porcji produktów spożywczych podzielonych na 8 grup:

I grupa to kasze i zboża,

II i III grupa tworzona jest przez warzywa i owoce,

IV grupa to chudy nabiał,

V grupa obejmuje ryby,

VI grupa to orzechy (laskowe, włoskie, nerkowca), nasiona oraz rośliny strączkowe,

VII grupę tworzą zdrowe tłuszcze roślinne,

VIII grupa to słodycze, na które możemy sobie pozwolić – miód, gorzka czekolada.

Porcja to np. pół kubeczka ugotowanego ryżu, kromka chleba czy średniej wielkości owoc. Codziennie powinniśmy zjeść 4-5 porcji owoców i warzyw, 7-8 porcji produktów zbożowych, 4-5 porcji niskotłuszczowego nabiału. Dieta DASH zakłada, że głównym źródłem energii będą jak najmniej przetworzone zboża, ponieważ zawierają one dużo cennego błonnika i minerałów. Błonnik zawarty w zbożach, ale również w owocach i warzywach, jest ważny dla układu pokarmowego (przyspiesza perystaltykę jelit) jak i krwionośnego, ponieważ wychwytuje nadmiar cholesterolu. Potas i magnez z owoców i warzyw oraz ważnych w diecie orzechów, migdałów, nasion słonecznika czy sezamu również wpływa na pracę serca i układu krwionośnego.

Autorzy diety zalecają ograniczyć do minimum spożycie tłuszczów zwierzęcych (masło, smalec, śmietana), a najlepiej zamienić je na tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek czy nasz rodzimy olej rzepakowy. W diecie ograniczamy ilość słodyczy, ale nie oznacza to, że nie możemy ich zjadać w ogóle. Jeżeli mamy ochotę na coś słodkiego, powinniśmy wybrać produkty, które zawierają mało tłuszczu i raczej nie powinno to być więcej niż 1-2 porcje w tygodniu.

Podstawą DASH jest ograniczenie ilości sodu w diecie ponieważ jego nadmiar przyczynia się do powstawania nadciśnienia tętniczego. Sód jest dodawany do żywności już na etapie jej przygotowywania w postaci chlorku sodu, czyli soli kuchennej. Duże jego ilości zawiera zwłaszcza żywność mocno przetworzona i dlatego powinniśmy unikać dodawania go do naszych potraw w domu.

Wg badań twórców dieta DASH już po 2 tygodniach stosowania zmniejsza ciśnienie tętnicze, a po sześciu miesiącach jego wartość jest podobna z tym jakie mają osoby stosujące farmakoterapię.

Dieta DASH nie jest dietą krótkotrwałą, ale zmiany żywieniowe powinniśmy na stałe wprowadzić do swojego menu. Na pewno będzie to z ogromną korzyścią dla całego naszego organizmu.

  • Lidka Suszewska

    Ta dieta wydaje się być bardzo ciekawa. Polecę ją mojej mamie, z pewnością będzie zainteresowana. Polecam także wszystkim z problemami kardiologicznymi porady serwisu gramozycie.pl!

Nowość! Kuracja Online

Napisz do nas!

Umów się na wizytę