Dieta redukcyjna sposobem na wyrzeźbione ciało

dieta sportowca mięśnie1
Najpierw masa, potem rzeźba.

Wraz z nadejściem wiosny coraz częściej myślisz o lecie, o beztroskich dniach na plaży? W głowie widzisz nienaganną fit sylwetkę, z atrakcyjnie podkreślonymi mięśniami? Jeśli tak, to pora na rzeźbę! Okres zimowy to czas, kiedy większość osób trenujących skupia się na budowaniu masy mięśniowej, z kolei pierwsze promienie słońca rozpoczynają okres kształtowania i eksponowania na wierzch mięśni.

Redukcja – czas start

Praca nad tzw. rzeźbą nie jest wcale tak prosta, jak mogłoby się wydawać. Podstawą rzeźbienia ciała jest głównie dieta, w drugiej kolejności dopiero aktywność fizyczna. Stąd też tak istotny jest dobór produktów żywnościowych odpowiadających zapotrzebowaniu energetycznemu. Dieta redukcyjna wymaga czasu, założeniem jest utrata około 0,5kg masy ciała tygodniowo. Taki ubytek kilogramów nie spowolni metabolizmu, zwłaszcza podstawowej przemiany materii. Bardziej restrykcyjna dieta niekorzystnie wpłynie na funkcjonowanie fizyczne, jak i psycho-społeczne. Zasadą diety redukcyjnej jest ujemny bilans kaloryczny. W praktyce oznacza to, że należy zmniejszyć podaż energii dostarczanej z pożywieniem. Wartość energetyczna diety redukcyjnej zależy od płci, aktywności fizycznej, zdolności organizmu do utarty masy ciała. Trudność diety na rzeźbę tkwi w tym, że spalanie tkanki tłuszczowej nie może iść w parze z utratą masy mięśniowej, ponieważ mijałoby się to z założonym celem. Pamiętaj, że stosując dietę na rzeźbę połączoną z intensywną aktywnością fizyczną typu cardio Twoje zapotrzebowanie energetyczne jest stosunkowo większe.

Proteiny i węglowodany w diecie na rzeźbę

W przypadku sportowców oprócz odpowiedniego zapotrzebowania energetycznego przy diecie redukcyjnej ważna jest również adekwatna do zapotrzebowania podaż białka. Dostarczane białko będzie pełniło funkcję budulcową, ale również ochronną w stosunku do istniejących już komórek mięśniowych. Z tego względu w diecie na rzeźbę pożądane są produkty bogate w tzw. aminokwasy egzogenne. Są to aminokwasy, których organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Dobrym źródłem aminokwasów egzogennych jest pierś z kurczaka, pierś z indyka, wołowina, białko jaja oraz ryby morskie. Ryby morskie oprócz źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są również źródłem L-karnityny. Badania wykazują, że związek ten nasila spalanie kwasów tłuszczowych hamując tym samym powstawanie tkanki tłuszczowej. Szybsza zamiana tłuszczu zapasowego na energię przyspiesza proces redukcji masy ciała. Dodatkowo białko zwiększa sytość posiłku i zmniejsza łaknienie. Określenie zapotrzebowania na białko jest kluczową kwestią, ponieważ białko będzie odpowiadało ze regenerację i naprawę uszkodzonych włókien mięśniowych.

Zalecane ilości białka

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne oraz Amerykański Instytutu Medycyny Sportowej zaleca spożycie białka (w przypadku sportów wytrzymałościowych) na poziomie 1,2-1,4 g/ kg m.c./d. W przypadku osób uprawiających sporty siłowe proponuje się 1,2-1,7 g/ kg m.c./d. Większy zakres rekomendowany jest przez Międzynarodowe Towarzystwo ds. Żywienia w Sporcie. Osobom regularnie uprawiającym sport zaleca spożycie 1,4-2,0 g białka/ kg m.c./d. Taki poziom uznawany jest za bezpieczny, poza tym ma gwarantować lepsze przystosowanie organizmu do wysiłku fizycznego.

Czym jest tzw. „okno metaboliczne”?

Trening siłowy idący w parze z dietą redukcyjną wzmaga syntezę białek mięśniowych, tj. anabolizm. W celu maksymalizacji dziennego przyrostu białek mięśniowych skuteczne okazuje się regularne spożywanie białka w ciągu całego dnia. Kluczowy w przypadku tym jest czas następujący po wysiłku fizycznym, czyli tak zwane „okno metaboliczne”. Okno metaboliczne to określenie okresu czasowego, w którym powinniśmy dostarczyć organizmowi odpowiednich składników pokarmowych w celu odbudowy mięśni i dostarczenia energii. W tym czasie również następuje najlepsze wchłanianie węglowodanów. Glukoza magazynowana w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie, zostaje uwolniona i staje się głównym paliwem podczas aktywności fizycznej o intensywności od umiarkowanej do wysokiej. Badania wskazują, że niski poziom glikogenu niekorzystnie wpływa na wydolność fizyczną. Tempo syntezy glikogenu zostaje zahamowane w sytuacji opóźnionego dostarczenia węglowodanów. Z tego względu zalecane jest spożycie zaraz po wysiłku fizycznym cukrów o wysokim indeksie glikemicznym (szybsze trawienie i wchłanianie) celem odbudowania zapasów glikogenu.

Węglowodany po treningu

Ilość spożytych po treningu węglowodanów według Międzynarodowego Towarzystwa ds. Żywienia w Sporcie  powinna kształtować na poziomie 1,5g/kg m.c. w trakcie dwóch pierwszych godzin po treningu lub 0,6-1,0g/kg m.c w ciągu 30 minut po zakończeniu treningu. Węglowodany zaleca się połączyć z białkiem, które zapobiegnie katabolizmowi białek mięśniowych. Podaż białka powinna zawierać się w 20-40 g w posiłku. Warto jednak wartości te skonsultować z dietetykiem, ponieważ indywidualne uwarunkowania fizjologiczne mogą wymagać mniejszych lub większych zakresów. Pod uwagę bierze się również cel treningowy, a w przypadku zbyt dużej podaży białka w okresie redukcyjnym białko będzie spożytkowane na cele energetyczne.

O czym nie możesz zapomnieć?

Jeśli dieta rzeźbiąca ciało ma przynieść zamierzone efekty nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu. Odpowiednie dostarczenie wody do komórek umożliwia prawidłowy przebieg wielu reakcji chemicznych, w tym syntezy i resyntezy białek mięśniowych.

Rzeźbienie sylwetki nie obejdzie się bez odpowiedniego treningu, a w zasadzie połączenia treningu siłowego z aktywnością tlenową, czyli popularnie nazywanym cardio. Treningi aerobowe powinny być wykonywane minimum trzy razy w tygodniu przez 30 min. Przy czym niezwykle ważne jest ustalenie odpowiedniej intensywności takiego treningu (trening tlenowy największe korzyści przyniesie w zakresie od 55 do 80% maksymalnego tętna). Rodzaj treningów powinien być dopasowany do Twojej kondycji i możliwości fizjologicznych organizmu.

Aleksandra Świder – studentka Żywienia Człowieka i Oceny Żywności
Marta Piotrowska – dietetyk

1. Czeczot H., Ścibor D., Rola L-karnityny w przemianach, żywieniu i terapii, 03.04.2016
2. Heiss J., Węglowodany w diecie sportowca, http://akademiatriathlonu.pl/dieta/zdrowie/dieta/1297-weglowodany-w-diecie-sportowca-dla-at-dr-john-heiss, 03.04.2016
3. Malczewska-Lenczowska J., Redukcja masy ciała w sporcie wyczynowym – czynniki wpływające na spalanie tkanki tłuszczowej, www.insp.home.pl/akademiatrenerska/images/stories/bps/Malczewska%20BPS.pdf, 03.04.2016
4. Mizera K., Cała prawda o glikogenie, http://dietasportowca.com.pl/publikacje/Cala_prawda_o_glikogenie.pdf, 03.04.2016
5. Parkin J.A. i wsp., Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of timing of ingestion of high glycemic index food, http://general.utpb.edu/FAC/eldridge_j/KINE6362/ancillaryfiles/muscle%20glycogen.pdf, 03.04.2016
6. Vliet S. , Burd N., van Loon L., The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption, http://jn.nutrition.org/content/early/2015/07/29/jn.114.204305.abstract#fn-1, 03.04.2016
7. Walczak J. A., Białko w żywieniu sportowców, http://arsedo.pl/wp-content/uploads/FF_Bialko_w_zywieniu_sportowcow.pdf, 03.04.2016
8. Zespół ds. leczenia otyłości u osób dorosłych Polskiego Towarzystwa Dietetyki: Gajewska D, Myszkowska-Ryciak J, Lange E, Gudej S, Pałkowska-Goździk E, Bronkowska M, Piekło B, Łuszczki E, Kret M, Białek-Dratwa A, Pachocka L, Sobczak-Czynsz A., Standardy leczenia dietetycznego otyłości prostej u osób dorosłych. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki 2015. Dietetyka 2015 vol.8, Wyd. Spec, http://ptd.org.pl/sites/default/files/standardy_ptd_otylosc_2015.pdf, 03.04.2016
Nowość! Kuracja Online

Napisz do nas!

Umów się na wizytę