Masz nadwagę lub otyłość, ciągle jesteś na diecie odchudzającej, która nie przynosi efektów, gdyż jesz jak przysłowiowy ptaszek, a waga drga raczej w górę niż w dół. W końcu ktoś mądry kieruje Cię do lekarza lub dietetyka i słyszysz trudne słowo brzmiące jak wyrok – insulinooporność. Co to jest i jak się leczy? Zapraszam Cię do lektury.
Insulinooporność (IO) to taki stan, w którym komórki twojego organizmu są mniej wrażliwe na działanie insuliny, która “wpuszcza do nich glukozę”. Często ilość produkowanej insuliny jest w normie, częściej jednak trzustka produkuje ją w nadmiarze, aby uniknąć sytuacji podwyższonego poziomu cukru we krwi. Insulina produkowana w nadmiarze to tak zwany hiperinsulinizm. Stany te mogą występować razem lub oddzielnie. Tak czy owak sprzyjają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha i utrudniają odchudzanie.
Przyczyn insulinooporności jest wiele, jedną z nich jest sama otyłość, szczególnie otyłość brzuszna. Dzieje się tak dlatego, że tkanka tłuszczowa produkuje wiele szkodliwych substancji, które zmniejszają działanie insuliny. Jeśli jesteś kobietą, a obwód twojej talii przekracza 80 cm, zacznij uważać na to co i ile jesz. Podobna sytuacja zachodzi u mężczyzn o obwodzie talii powyżej 94 cm. Im większy jest twój obwód talii, tym więcej tłuszczu zgromadzonego wokół narządów. Im więcej tłuszczu, tym większa produkcja szkodliwych substancji, większy stan zapalny i większe ryzyko wystąpienia insulinooporności. Duże znaczenie ma zły tryb życia: stres, mała ilość snu, niezdrowa dieta oparta na przetworzonych produktach. Objawy, jakie mogą wskazywać na IO to uczucie senności po posiłku, częste odczucie zimna, osłabienie, zmęczenie, problemy z pamięcią i koncentracją i duży apetyt na słodycze. Jeśli podejrzewasz u siebie występowanie insulinooporności zgłoś się do swojego lekarza lub dietetyka, który wskaże ci odpowiednie badania do wykonania.
Insulinooporość to nie wyrok. Mimo wszystko możesz schudnąć i polepszyć swój stan zdrowia. Ponadto, utrata choćby kilku kilogramów jakby “automatycznie” zwiększa wrażliwość tkanek na działanie insuliny, co powoduje, że błędne koło staje się coraz mniejsze 🙂
Oto najważniejsze zasady diety:
- Ograniczaj produkty zawierających cukry proste. Wyklucz z diety słodycze, ciasta, soki owocowych, cukier do słodzenia, suszone owoce i słodkie surowe owoce (winogrona, banany, mango). Jedz 1-2 sztuki owoców dziennie, łącząc je z produktami zawierającymi tłuszczu, np. jogurt z jabłkiem i orzechami włoskimi.
- Wprowadź produkty z dużą ilością błonnika. Sprowadza się to przede wszystkim do jedzenia warzyw (surowych jak i gotowanych) oraz produktów pełnoziarnistych (gruboziarniste kasze, razowe pieczywo, mąka pełnoziarnista, brązowy ryż). Usuń z jadłospisu białe pieczywo, białą mąkę, makaron. Pamiętaj, że więcej błonnika mają warzywa surowe. Ponadto, niektóre gotowane warzywa (marchew, buraki, pietruszka, ziemniaki, dynia) mają wysoki indeks glikemiczny – unikaj dużych porcji tych warzyw.
- Unikaj przetworzonych produktów. To bardzo szeroka grupa dań i produktów obejmująca zarówno żywność typu fast-food, jak i wędliny słabej jakości, parówki, pasty kanapkowe, gotowe sałatki, sosy. Wszystkie te produkty są wysokokaloryczne i dostarczają duże ilości tłuszczu. Ale jest w nich również ukryty cukier, co niestety niepotrzebnie stymuluje twoją trzustkę.
- Bazuj na nieprzetworzonych produktach. Włącz do swojego menu dobrej jakości mięso, ryby, jaja, nabiał (wyjątkiem są duże ilości mleka, gdyż zawiera łatwo przyswajalne cukry), orzechy, oleje roślinne. W połączeniu z warzywami, pełnoziarnistym pieczywem możesz stworzyć z tego naprawdę smaczne dania 🙂
- Spożywanie regularnych 4-5 posiłków i unikanie podjadania między posiłkami. Choć szkoły są w tym wypadku różne, gdyż niektórzy zalecają 3 posiłki, a niektórzy 5, pamiętaj, że regularne posiłki, o małej objętości pozwolą ci uniknąć dużych wyrzutów insuliny. Dzięki temu będziesz mieć więcej energii i ustabilizujesz poziom cukru we krwi.
Czy taki sposób żywienia różni się od “standardowej” zdrowej diety? Trochę tak. Gdyż oprócz ograniczenia cukrów prostych w diecie należy ograniczyć ogólną ilość węglowodanów, a zwiększyć ilość tłuszczu i białka. Procentowy udział makroskładników powinien wyglądać następująco: 40-45% węglowodanów, 20-25% białka i 25-35% tłuszczu. A zatem redukcji ulega ilość spożywanego chleba, kasz, płatków i innych produktów zbożowych, a zwiększa się ilość warzyw, mięsa, jaj, orzechów i olejów. Jeśli potrzebujesz konkretnego przykładu jadłospisu służymy pomocą, aby ułożyć Ci odpowiedni plan żywieniowy.
Oprócz jedzenia istnieją inne czynniki, które wpływają na wydzielanie insuliny oraz na wrażliwość twojego organizmu na jej działanie.
- Aktywność fizyczna – umiarkowany ruch zdecydowanie poprawia wrażliwość tkanek na działanie insuliny. Może być to zarówno trening aerobowy (marsz, bieganie, pływanie, taniec, niektóre zajęcia fitness) jak i trening siłowy (ćwiczenia z obciążeniem). Pamiętaj, aby był to trening umiarkowany (30-40 minut, o średniej intensywności), gdyż nadmierny wysiłek może w tym przypadku prowadzić do niedocukrzenia. Ważne są też godziny treningów – unikaj ćwiczeń rano, na czczo, staraj się ćwiczyć w godzinach popołudniowych lub wieczornych.
- Kawa, herbata, yerba mate – niestety nie pomogą ci w walce z IO. Zawierają kofeinę, która stymuluje pracę trzustki. Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez kawy czy herbaty staraj się pić umiarkowane ilości (1-2 filiżanki kawy, 2-3 filiżanki herbaty) i unikaj mocnych naparów. Najlepiej, gdy wypijesz napój przed lub po posiłku – tak aby dodatkowo nie pobudzać trzustki między posiłkami.
- Cynamon – dobra wiadomość – jego działanie poprawia insulinowrażliwość. Mowa jednak o cynamonie Cassia, a nie cynamonie Cejlońskim. Możesz dodawać go do różnych potraw, zarówno słodkich jak i słonych (np. orientalnych).
Oto przykładowe posiłki na diecie w insulinooporności:
śniadanie: Omlet z fetą, oliwkami i świeżą bazylią
II śniadanie: Sałatka z tuńczykiem, twarogiem i melonem, pieczywo razowe i garść orzechów
Obiad: Curry z kurczaka ze szparagami, szpinakiem i tajskim ryżem
Kolacja: Jajka z pastą z awokado, pieczywo razowe
Bibliografia:
P Wesołowski, Z Wańkowicz: Insulinooporność – metody rozpoznawania i następstwa kliniczne. Nephrol Dial Pol, 2011
MT Małecki: Otyłość – insulinooporność – cukrzyca typu 2. Kardiologia Polska, 2006
Natalia Bobowik
dietetyk