Dieta w PCOS – co jeść, by sobie pomóc?

DIETA W PCOS
Zespół policystycznych jajników (PCOS, zespół wielotorbielowatych jajników) jest najczęstszym zaburzeniem endokrynologicznym występującym u kobiet w wieku rozrodczym. Szacuje się, że występuje u 5-10 % kobiet z tej grupy. Stanowi także jedną z najczęstszych przyczyn bezpłodności. W postępowaniu terapeutycznym coraz większą wagę przywiązuje się do zmiany stylu życia, w tym wdrożenia właściwego sposobu żywienia, co może przynieść ogromne korzyści w łagodzeniu objawów, a także istotnie zwiększyć szansę na zajście w ciążę.

Diagnostyka PCOS


Zespół PCOS diagnozuje się, jeśli występują minimum 2 z 3 kryteriów diagnostycznych:
  • rzadkie owulacje lub ich brak
  • biochemiczne i/lub kliniczne cechy hiperandrogenizmu (nadmiaru męskich hormonów)
  • obecność torbieli jajników w obrazie USG


Objawy i przyczyny


PCOS objawia się zaburzeniami miesiączkowania takimi jak nieprawidłowa długość cyklu, nadmierne krwawienia lub ich brak, trądzik, przetłuszczanie skóry, łysienie plackowate, hirsutyzm (występowanie owłosienia typu męskiego). U kobiet z PCOS bardzo często występują zaburzenia metaboliczne, jednak dokładny mechanizmy ich współwystępowania nie są do końca poznane i nie należą do kryteriów diagnostycznych tego schorzenia. Konkretne przyczyny PCOS nie są do końca poznane. Wśród czynników, które mogą prowadzić do wystąpienie tego schorzenia wymienia się czynniki genetyczne (częstość występowania PCOS u sióstr wynosi aż 50%!), hormonalne i środowiskowe. Nie bez znaczenia pozostaje fakt, że u około połowy kobiet z PCOS występują zaburzenia gospodarki węglowodanowej w postaci insulinooporności i hiperinsulinemii. Bardzo często dochodzi również do zaburzeń gospodarki tłuszczowej oraz częstszego występowania otyłości, co w połączeniu sprowadza się do częstego stwierdzania zespołu metabolicznego u kobiet cierpiących na PCOS.

PCOS a zaburzenia towarzyszące


PCOS a zaburzenia gospodarki węglowodanowej

Szacuje się, że u około 50% kobiet z PCOS występują zaburzenia gospodarki węglowodanowej: insulinooporność (obniżona wrażliwość tkanek na działanie insuliny) i hiperinsulinemia (wysokie stężenie insuliny). Dla porównania, w populacji ogólnej częstość występowania tych schorzeń waha się w granicach 10 – 25% kobiet. Stopień insulinooporności i hiperinsulinemii może być dodatkowo potęgowany przez otyłość. Opisano kilka mechanizmów działania insuliny na jajniki i produkcję hormonów, wykazano m.in., że podwyższony poziom insuliny wpływa na zwiększenie syntezy androgenów w komórkach jajnika. Ponadto wysokie stężenia insuliny hamują wątrobową produkcję białka wiążącego hormony płciowe (SHBG), co prowadzi do zwiększonego stężenia we krwi aktywnych biologicznie androgenów. Badania epidemiologiczne pokazują, że cukrzyca typu 2 dotyczy 10% kobiet z PCOS, natomiast upośledzona tolerancja glukozy (stan przedcukrzycowy) – 30- 40 %. Wykazano również, że u kobiet z PCOS ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 jest 3-7 krotnie większe w porównaniu do zdrowych kobiet. Zaobserwowano, że u kobiet, które przebyły cukrzycę ciążową znacznie częściej stwierdzano obecność torbieli na jajnikach niż w przypadku kobiet zdrowych.

PCOS a otyłość

Otyłość w przebiegu PCOS dotyczy około 50% kobiet, w przeważającej części jest to otyłość typu brzusznego (wiscelarna, typu „jabłko”). Tkanka tłuszczowa trzewna wydziela szereg substancji prozapalnych doprowadzając m.in. do uszkodzenia śródbłonka naczyń krwionośnych. Ten typ otłuszczenia związany jest z podwyższonym ryzykiem zaburzeń gospodarki węglowodanowej, lipidowej oraz wystąpieniem nadciśnienia tętniczego. Nadmierną masę ciała najczęściej stwierdza się na podstawie wskaźnika BMI (wynik w przedziale 25,0 – 29,9 wskazuje na nadwagę, ≥ 30 – otyłość). Jednak na uwagę zasługuję fakt, że nawet prawidłowa wartość wskaźnika BMI nie wyklucza występowania otyłości centralnej, którą stwierdza na podstawie pomiaru obwodu pasa, wynik u kobiet ≥ 88 wskazuje na występowanie tego typu otyłości. Otyłość może się nasilić – ryzyko niektórych cech PCOS, takich jak zwiększony poziom androgenów, hirsutyzm, niepłodność i powikłania ciąży, takie jak stan przedrzucawkowy i cukrzyca ciążowa.

pcos dieta - jak sobie pomóc

PCOS a zaburzenia lipidowe

Otyłość i różnorodne zaburzenia metaboliczne współwystępujące przy PCOS istotnie zwiększają ryzyko chorób układu sercowo – naczyniowego, w tym miażdżycy, choroby niedokrwiennej, nadciśnienia tętniczego i udarów. Wśród zaburzeń gospodarki lipidowej wyróżnia się podwyższone stężenie trójglicerydów, obniżony poziom cholesterolu frakcji HDL (tzw. „dobrego” cholesterolu) oraz podwyższony poziom frakcji LDL („złego” cholesterolu).

W konsekwencji, zaburzenia metaboliczne u kobiet cierpiących na PCOS znacznie częściej doprowadzają do występowania zespołu metabolicznego. Badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych wskazują, że u pacjentek z PCOS zespół metaboliczny występuje 2 razy częściej w porównaniu do populacji ogólnej i dotyczy 36 – 43% kobiet. Szacuje się, że w Polsce problem ten dotyczy około 22% badanych kobiet z PCOS.

Dieta w PCOS


Ze względu na częste występowanie nadwagi i otyłości u pacjentek z PCOS kluczową kwestią w przypadku dietoterapii tego schorzenia jest normalizacja masy ciała. Nawet niewielki spadek masy ciała (2 – 5 %) poprawia stopień wrażliwości komórek na insulinę, wpływa na poprawę gospodarki hormonalnej, zmniejsza stężenie testosteronu, zwiększa stężenie białka SHBG, sprzyja przywróceniu regularnych miesiączek, owulacji, a w konsekwencji zwiększa szansę na ciążę. Warto podkreślić, że zdrowy i bezpieczny spadek masy ciała wynosi od 0,5 – 1 kg tygodniowo, a szybciej w tym przypadku nie oznacza lepiej. Ważna jest redukcja tkanki tłuszczowej, a nie beztłuszczowej masy ciała, co ma miejsce w przypadku szybkiej redukcji, ponadto gwałtowne odchudzanie nasila zaburzenia hormonalne oraz stan zapalny w organizmie. Zdarza się, że w przypadku kobiet z PCOS oraz współwystępującymi zaburzeniami metabolicznymi odchudzanie nie przynosi oczekiwanych rezultatów. Istotną kwestią, oprócz tego ILE jemy jest to CO jemy i jakie produkty wybieramy!

Węglowodany – ważna ilość i jakość

W przypadku współwystępowania zaburzeń gospodarki insulinowej i PCOS zaleca się obniżenie udziału węglowodanów w codziennej diecie, które powinny stanowić 45 – 50% zapotrzebowania energetycznego. Coraz więcej badań pokazuje, że zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę może stanowić wyznacznik owulacji, a w konsekwencji płodności. Niewielkie obniżenie spożycia węglowodanów sprzyja zmniejszeniu wyrzutów insuliny, co skutkuje poprawą parametrów hormonalnych i zwiększeniem szans na ciążę. Zwiększony wyrzut insuliny uwarunkowany zbyt wysokim spożyciem węglowodanów może prowadzić do wzrostu stężenia IGF-1 i androgenów co jest związane z występowaniem klinicznych objawów PCOS. W codziennym menu powinny dominować węglowodany o niskim i średnim indeksie glikemicznym (pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, ryż brązowy, makaron razowy, nasiona roślin strączkowych, warzywa i część owoców), unikać należy produktów o wysokim IG (słodycze, soki owocowe, ziemniaki, produkty zbożowe z mąki oczyszczonej, biały ryż i makaron, drobne kasze). Włączenie do diety świeżych warzyw i owoców oraz odpowiednich produktów zbożowych będzie wiązać się z odpowiednią podażą błonnika pokarmowego. W jednym z badań wykazano, że każde zwiększenie tego składnika o 10 gram u kobiet powyżej 32 roku życia skutkowało niższym aż o 44% ryzykiem zaburzeń płodności, które są związane z nieprawidłowościami owulacji. Zgodnie z zaleceniami spożywanie 25 gram błonnika pokarmowego pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a spożycie błonnika powyżej rekomendowanej wartości może przynieść pozytywne efekty w utrzymaniu należnej masy ciała i zmniejszeniu ryzyka chorób dietozależnych.

Wybieraj zdrowe tłuszcze

Istotnym elementem diety w PCOS jest rodzaj spożywanych tłuszczów. Szczególnie ważne i zalecane są kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone, ich spożywanie poprawia parametry metaboliczne i hormonalne u kobiet cierpiących na PCOS. Szczególną rolę pełnią kwasy tłuszczowe z rodziny omega – 3: wykazują właściwości przeciwzapalne, wpływają korzystnie na regulację gospodarki hormonalnej i cykli menstruacyjnych oraz proces owulacji. Dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, nasiona, awokado a także tłuste ryby morskie (np. łosoś, śledź, makrela). Nienasycone kwasy tłuszczowe korzystnie wpływają na profil lipidowy, który u wielu pacjentek z PCOS jest zaburzony oraz wykazują korzystne działanie w prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Należy unikać tłuszczów trans, które w bardzo dużym stopniu wpływają na zaburzenia płodności, zakłócają syntezę hormonów i nasilają procesy zapalne. Z tego powodu należy wyeliminować z diety produkty takie jak: twarde margaryny, wyroby cukiernicze, dania instant, typu fast-food, chipsy, sklepowe słodycze.

Nie zapominaj o białku… roślinnym!

Zalecane dzienne spożycie białka wynosi 0,9 g/kg masy ciała. W przypadku PCOS istotną kwestią jest zwiększenie udziału białka pochodzenia roślinnego w stosunku do białek zwierzęcych. Białko roślinne obniża stężenie IGF -1, który odgrywa istotną rolę w patogenezie PCOS (hamuje owulację i sprzyja nadmiernej produkcji androgenów), natomiast białko zwierzęce działa odwrotnie – sprzyja wysokim stężeniem IGF-1. Wykazano, że zamiana 5% energii z białka zwierzęcego na roślinne może obniżyć ryzyko niepłodności spowodowane zaburzeniami owulacji aż o 50%. Jest to związane ze zwiększeniem wrażliwości insulinowej oraz mniejszym wydzielaniem tego hormonu po spożyciu białek roślinnych. Wyniki badań wskazują, że najbardziej niekorzystny wpływ na płodność wykazują białka z mięsa czerwonego i drobiu, nie odnotowano takiej zależności w przypadku białka pochodzącego z ryb i jaj. Warto również zauważyć, że nadmierna konsumpcja białka również może wpłynąć negatywnie na proces owulacji, dlatego też należy unikać wszelkich diet wysokobiałkowych, także w procesie redukcji masy ciała.

białko roślinne pcos

Zbadaj poziom witaminy D

Kobiety z zespołem policystycznych jajników znacznie częściej mają niedobory witaminy D w porównaniu do kobiet zdrowych. Badania wykazały, że witamina D odgrywa role w różnych szlakach metabolicznych, w tym metabolizmie insuliny, a jej niedobór wpływa na patogenezę insulinooporności i PCOS. Ponadto witamina D warunkuje wchłanianie wapnia, a u kobiet z PCOS odnotowuje się niedobory tego składnika. Suplementacja zalecana jest szczególnie od października do kwietnia, natomiast dawkę ustala lekarz po wcześniejszym zbadaniu poziomu witaminy D we krwi (optymalne stężenie 25(OH)D wynosi 30 – 50ng/ml). Dla prawidłowej syntezy skórnej witaminy D w miesiącach wiosenno – letnich należy pamiętać o ekspozycji na słońce przez min. 15 minut, optymalnie w godzinach 10.00 – 11.00 lub 14.00 – 15.00. Źródłami witaminy D w diecie są przede wszystkim tłuste ryby, jaja i produkty mleczne.

Kontrowersje wokół nabiału

Produkty nabiałowe posądzane są o działanie insulinogenne, jednak wyniki badań w tej kwestii nie są jednoznaczne. Wykazano natomiast, że gospodarkę hormonalną u kobiet może zaburzać konsumpcja odtłuszczonych produktów nabiałowych. Odnotowano związek między spożywaniem tych produktów a klinicznymi objawami hiperandrogenizmu występującego w PCOS. Prawdopodobnie jest to związane ze zmienionym składem hormonalnym w tych produktach następujących w trakcie procesów technologicznych ekstrakcji tłuszczu z mleka. Produkty odtłuszczone będą zawierały znacznie mniej witaminy D, a często również więcej cukru w porównaniu do tradycyjnych odpowiedników.

Witaminy i składniki mineralne

Podstawą diety w PCOS powinny być świeże warzywa. Zaleca się, aby w ciągu dnia spożywać min. pół kilograma warzyw, najlepiej w postaci surowej, aby zapobiec stratom wartości odżywczych i zachować niski indeks glikemiczny. Z owoców najlepiej wybierać te o niewielkiej zawartości cukru (np. truskawki, maliny, poziomki, jagody). W sezonie zimowym warto korzystać z mrożonek. Warzywa i owoce dostarczają szerokiej gamy składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Warto również zadbać o odpowiednią podaż antyoksydantów, które uczestniczą w ochronie organizmu przed wolnymi rodnikami (cząsteczkami, które uszkadzają komórki, w tym także jajniki oraz gruczoły produkujące hormony). Brak równowagi pomiędzy produkcją a neutralizacją wolnych rodników doprowadza do stresu oksydacyjnego, który może być powiązany z zaburzeniami płodności w przebiegu PCOS. Do najważniejszych antyoksydantów zalicza się: witaminę C (owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, papryka czerwona, pomarańcza, truskawki, kiwi), witaminę E (olej z zarodków pszennych, orzechy laskowe, migdały, słonecznik, pestki dyni), flawonoidy (winogrona, granat, bakłażan), selen (dorsz, łosoś, sardynki, krewetki, boczniaki, soczewica, orzechy brazylijskie). Stwierdzono, że u kobiet z PCOS występuje niskie stężenie selenu w porównaniu do kobiet zdrowych. Zauważono także związek między niedoborem selenu a wysokim stężeniem testosteronu u kobiet. Istotnym mikroelementem jest również chrom, który może przyczyniać się do łagodzenia objawów związanych z PCOS, zmniejszenia hirsutyzmu, poprawy stężenia glukozy, zmniejszenia insulinooporności i redukcji masy ciała, jednak ze względu na rozbieżności w wynikach badań klinicznych należy ostrożnie podchodzić do zastosowania suplementacji chromu.

Płyny

Warto, poza wodą mineralną, spożywać również herbaty ziołowe. Istnieją doniesienia o korzystnym działaniu zielonej herbaty oraz mięty na łagodzenie objawów PCOS związanych z nadmiarem androgenów. Należy natomiast uważać na spożycie kofeiny: wykazano, że szanse na zajście w ciążę istotnie maleją wraz ze zwiększeniem jej spożycia, a przyjmowanie ponad 500 mg kofeiny dziennie zwiększa ryzyko bezpłodności.



Dietetyk_Ewa Marchlewska

Ewa Marchlewska
dietetyk

Znajdź swój:
Szczęśliwy Sposób Odżywiania



Bibliografia:
  • Leszczyńska S., Dieta dla płodności, Wydawnictwo Zwierciadło, Warszawa 2017
  • Faghfoori Z. I in., Nutritional management in women with polycystic ovary syndrome: A review study, Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinilal Research & Revievs (2017)
  • Skałba P., Dąbkowska – Huć A., Metaboliczne aspekty zespołu policystycznych jajników (PCOS), Endokrynologia Polska 2005, Tom 56, nr 6
  • Kuligowska – Jakubowska M., Dardzińska J., Rachoń D., Zaburzenia gospodarki węglowodanowej u kobiet z zespołem wielotorbielowatych jajników (PCOS), Diabetologia Kliniczna 2012, tom 1, nr 5
  • Hajduk M., Wpływ wybranych składników pokarmowych na funkcjonowanie układu rozrodczego u kobiet, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2013, tom 9, nr 1
  • Nowak M., Grzywa M., Metaboliczna otyłość z prawidłową masą ciała i otyłość z prawidłowymi wskaźnikami metabolicznymi a ryzyko metaboliczno-naczyniowe, Przegląd Medyczny Uniwersytetu Rzeszowskiego i Narodowego Instytutu Leków w Warszawie 2015, tom 13, nr 3
  • Chavarro J. E. I in., A prospective study of dairy foods intake and anovulatory infertility, Human Reproduction Tom 22, nr. 5
  • Jarosz M (red.), Normy Żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017
Nowość! Kuracja Online
×

Napisz do nas!

Umów się na wizytę