Dlaczego dietetycy polecają otręby?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Na pewno samo słowo otręby kojarzy się wam z odchudzaniem lub zdrowym odżywianiem. W reklamach najczęściej przedstawia się je jako smaczny i pożywny dodatek do jogurtu i owoców. Ale co to w ogóle są otręby? Czy wszystkie są zdrowe i czy rzeczywiście każdy powinien je jeść? Zapraszam do lektury.

Co to są otręby?
Otręby to nic innego jak pozostałości ze zbóż powstałe podczas przemiału ziaren na mąkę. Mamy wiele różnych rodzajów zbóż, dlatego w sklepie możesz spotkać otręby: pszenne, żytnie, orkiszowe, owsiane, gryczane i granulowane z suszonymi owocami. Otręby powstają z otoczki ziarna, która jest dobrym źródłem witamin A, E, witamin z grupy B i składników mineralnych takich jak: magnez, cynk, żelazo, jod, potas czy mangan. Zawiera ona duże ilości błonnika, który pomaga oczyścić wasze jelita oraz daje dłuższe uczucie sytości. Zalecana dzienna ilość otrębów wynosi 1-3 łyżki dziennie, najlepiej rozłożone na kilka posiłków.

Do czego i ile?
Otręby najlepiej komponują się z produktami śniadaniowymi – są doskonałym dodatkiem do owsianki czy jogurtu z owocami. Możesz też dodawać je do koktajli mleczno-owocowych. Gdy dodasz je do słodkich wypieków zwiększysz ich wartość odżywczą (przez zawartość witamin i składników mineralnych). Ciasto czy muffinka z otrębami będzie się dłużej trawić i wolniej uwalniać cukier do krwi. Dzięki temu unikniesz „cukrowego pobudzenia” i szybkiego „zjazdu”, czyli spadku energii. Jeśli sama pieczesz chleb, możesz dodawać otręby do ciasta razem z ziarnami słonecznika lub dyni.

Zalety i wady.
Na pewno są to produkty wskazane, jeśli jesteś na diecie odchudzającej. Ich dodatek do posiłku sprawia, że szybciej czujesz się najedzona/y, a uczucie głodu nie pojawia się tak szybko jak zazwyczaj. Otręby mogą być też pomocne, gdy narzekasz na nieregularne wypróżnianie. Wspomagają one pracę jelit i oczyszczają je. Otręby owsiane mają dodatkową zaletę – wchłaniają część cholesterolu z jelita, dzięki czemu mniej dostaje się go do krwiobiegu. A więc jeżeli masz problemy ze zbyt wysokim cholesterolem lub chorobami układu krążenia (miażdżyca, nadciśnienie) otręby owsiane będą pomocne.
Natomiast jeżeli chorujesz na nieżyt żołądka lub jelit otręby mogą ci zaszkodzić. Podobnie jak inne produkty pełnoziarniste, podrażniają one błonę śluzową pokrywającą przewód pokarmowy. U osób z nieżytem lub wrzodami mogą pojawić się bóle podczas trawienia. Duża ilość błonnika w pokarmie wiąże się też z blokowaniem wchłaniania niektórych składników, np. żelaza, magnezu czy wapnia. Dlatego zalecana porcja to nie więcej niż 3 łyżki dziennie. Jeżeli chorujesz na anemię lub masz inne wykryte niedobory witamin lub składników mineralnych wstrzymaj się z ich stosowaniem lub ogranicz do niewielkich porcji (np. 1 łyżeczka dziennie).
Poza tym, każdy powinien unikać otrębów granulowanych, jeżeli zawierają dużą ilość cukru. Takie produkty, choć z nazwy są dietetyczne, w rzeczywistości mogą zawierać dodatek cukru, syropu glukozowego i oleju roślinnego. Często łączy się je z suszonymi owocami, co dostarcza dodatkowych ilości cukru.

Pamiętaj o wodzie.
Błonnik zawarty w otrębach ma jedną ważną właściwość – podczas trawienia wiąże duże ilości wody – 100 g otrąb wiąże ok. 450 g wody. To właśnie ten mechanizm ułatwia Ci wypróżnianie. Dlatego spożywając je, pamiętaj o dodatkowych porcjach płynów. Jeżeli na co dzień masz problemy z piciem odpowiedniej ilości wody lepiej nie włączaj ich do swojej diety (lub pracuj nad wyrobieniem nawyku picia większej ilości płynów). Inaczej wywołasz efekt odwrotny do zamierzonego.
Jeżeli nie masz przeciwwskazań do stosowania otrębów, a chcesz urozmaicić nimi swoją dietę zacznij je wprowadzać stopniowo, np. zacznij od jednej łyżeczki dziennie. Pamiętaj, że we wszystkim należy zachować umiar i zdrowy rozsądek.

Natalia Bobowik
Dietetyk
Nowość! Kuracja Online

Napisz do nas!

Umów się na wizytę