Nawodnienie organizmu, czyli co zrobić aby cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem?

iStock_000016742575XSmall

Fakt: woda jest niezbędna do życia i prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Wyjaśnienie: organizm ludzki składa się w większości z wody.

Liczby: 60% masy ciała to woda, u noworodków stanowi aż w 90%. Z wiekiem wody każdemu ubywa.

Kobieta kontra Mężczyzna: ciało mężczyzny zawiera więcej wody, a to dlatego, że kobiety cechuje większa zawartość tłuszczu w organizmie. Nie panikuj! Jest to normalna zależność fizjologiczna. Drugim powodem jest fakt, że statystycznie mężczyźni mają większą masę mięśniową, a mięśnie w 70% również składają się z wody.

Rola wody w organizmie

  • tworzenie środowiska, dzięki któremu mogą zachodzić wszystkie najważniejsze czynności życiowe, utrzymanie odpowiedniej objętości i ciśnienia krwi,
  • rola transportowa jako główny składnik krwi przenosi wszystkie potrzebne substancje odżywcze do każdej komórki w Twoim ciele,
  • oczyszcza i odtruwa organizm usuwając z niego (z potem i moczem) toksyny lub zbędne produkty przemiany materii,
  • proces termoregulacji – poprzez pocenie umożliwia Ci pozbycie się nadmiaru ciepła i ochłodzenie się, nawilża oczy i skórę,
  • umożliwia i ułatwia przełykanie pokarmu,
  • rozpuszcza elektrolity (sole mineralne) gwarantując właściwe funkcjonowanie komórki,
  • warunkuje szereg procesów fizjologicznych m.in. zapewnia odpowiednie warunki do pracy płuc ,
  • uczestniczy w przenoszeniu dźwięku przez ucho środkowe.

Jak widzisz woda jest podstawą Twojego funkcjonowania. Warto podkreślić, że bez jedzenia zdrowy dorosły człowiek może żyć nawet 40 dni czerpiąc energię z zapasów tłuszczowych i aminokwasów wewnątrzmięśniowych. Pozbawienie wody prowadzi do zgonu w przeciągu kilku albowiem utrata 20% wody pociąga za sobą śmierć.

Powinieneś pamiętać o tym, że wodę do Twojego organizmu dostarczasz w postaci płynów oraz z pokarmem. Wszystkie produkty zawierają w swoim składzie wodę. Dla przykładu mięso to aż 70% wody, a niektóre owoce np. truskawki czy arbuzy składają się prawie w całości z wody (ponad 90%), podobnie jest z warzywami. Dlaczego o tym wspominam? Ponieważ w swoim dziennym bilansie wodnym należy uwzględnić także ilość wody przyjmowanej z pokarmem, a jak sam zauważyłeś może być jej całkiem sporo.

Jak wydalasz z organizmu wodę?

Woda usuwana jest przez:

  • Nerki z moczem – 1500 ml
  • Skórę i pot z parowaniem – 400 – 600 ml
  • Jelita z kałem – 150 ml
  • Płuca – powietrze wydechowe nasycone parą wodną – 500 ml

W normalnych warunkach istnieje równowaga bilansu wodnego – przychód i rozchód wody w naszym klimacie waha się zwykle w granicach 2500 – 2800 ml dziennie Dlatego żeby czuć się dobrze bilans wodny musi zostać zachowany.

W takim razie ile należy pić, żeby odpowiednio się nawodnić?

Przyjmuje się, że dorosły człowiek potrzebuje 1 ml wody na 1 kcal spożytej energii. Czyli jeżeli spożywasz dziennie 2000 kcal powinieneś dostarczyć 2000 ml płynów dziennie. UWAGA, w tę podaż wliczane są również produkty stałe zawierające w swoim składzie wodę. Dlatego nie musisz codziennie martwić się, że nie dasz rady wypić półtorej butelki wody. Jedz owoce i warzywa, pij koktajle mleczne, soki i inne napoje, które Ci smakują, ale oczywiście nigdy nie zapominaj o wodzie. Powinieneś jej wypić co najmniej 1,5 l dziennie. Zwróć uwagę na to, że dane, które podaję są uśrednione. Zapotrzebowanie na płyny różni się osobniczo i zależy od Twojej masy ciała, temperatury powietrza w jakiej przebywasz oraz od intensywności wysiłku fizycznego, który towarzyszy Ci w ciągu doby.

Jeżeli nie smakuje Ci zwykła woda, dodaj do niej np. świeżo wyciśniętego soku z cytryny. Oprócz orzeźwiających walorów smakowych dostarczysz dodatkowo ważnych mikroelementów i witaminy C, a wyjątkowe odkwaszające działanie cytryny na organizm sprawi, że będziesz miał więcej energii w ciągu dnia. Tak więc woda z naturalnym sokiem z cytrusów może okazać się świetnym rozwiązaniem dla Ciebie. Pamiętaj – nigdy nie kupuj wód smakowych dostępnych na półkach sklepowych. Zawierają one mnóstwo aromatów, substancji konserwujących oraz słodzących, które podnoszą kaloryczność napoju i mogą negatywnie wpływać na Twoje zdrowie i wagę.

Łukasz Subsar – student dietetyki spec. sportowa

Nowość! Kuracja Online

Napisz do nas!

Umów się na wizytę