Nie trać wzroku – stosuj dietę dla oczu!

Artykuły SYLWIA WYCHOWAŁEK
Właściwie zbilansowana i urozmaicona dieta wpływa nie tylko na dobre samopoczucie, sylwetkę i kondycję, ale także na wzrok. Praca przy komputerze, warunki atmosferyczne, a nawet stres mogą niekorzystnie oddziaływać na stan naszych oczu. Coraz więcej osób skarży się na podrażnienia, łzawienia oraz dyskomfort związany z suchością oka. Dostarczając sobie porcję witamin i składników mineralnych z codzienną dietą można wspomóc ich zdrowie. Co zatem jeść by cieszyć się świetnym wzrokiem jak najdłużej?

Witaminy i minerały dobre dla oczu

Sposób odżywiania wpływa na stan oczu. Swoje menu warto wzbogacić w witaminy i minerały mające kluczową rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku. Na co zatem warto zwrócić uwagę?
  • Witamina A – niezbędna w procesie widzenia. Jej niedobór prowadzi do suchości gałki ocznej oraz wystąpienia tzw. kurzej ślepoty, czyli problemów ze wzrokiem po zmierzchu i w mało oświetlonych pomieszczeniach. Żeby zapewnić sobie jej właściwy poziom należy w swojej diecie pamiętać o spożywaniu produktów bogatych w witaminę A w formie retinolu oraz B-karotenu. Należy wybierać m.in.: marchew, pietruszkę, jarmuż, szpinak, boćwinę, szczypiorek, ale także wątróbkę wieprzową i drobiową, jaja kurze oraz tłuste ryby.
  • Witamina C – stymuluje syntezę kolagenu, który odpowiada za elastyczność naczyń krwionośnych. Jej niedobór sprzyja zatem kruchości naczyń, a tym samym krwotokom i wylewom, które mogą uszkadzać wzrok. Jak podają badania* jej niski poziom sprzyja także rozwojowi zaćmy. Chcąc zapewnić sobie właściwy poziom witaminy C do diety warto włączyć paprykę, natkę pietruszki, dziką różę, porzeczki czarne, truskawki oraz cytrusy.
  • Witamina E – działa przeciwutleniająco chroniąc oczy przed wolnymi rodnikami, które uszkadzają tkanki gałki ocznej. Jej niedobór sprzyja pogorszeniu wzroku. Bogactwem tej witaminy są np. oleje roślinne (np. z zarodków pszennych, słonecznika), orzechy (np. migdały, laskowe), jaja, kiełki pszenicy, pestki dyni, nasiona słonecznika, pełne ziarna zbóż, warzywa liściaste.
  • Witaminy z grupy B – niezbędne do właściwego funkcjonowania układu nerwowego, w tym pracy nerwu wzrokowego. Znaleźć je można w roślinach strączkowych, mięsie i podrobach, jajach, produktach zbożowych, nasionach, drożdżach, rybach, nabiale.
  • Witamina D – pomaga uniknąć negatywnych skutków starzenia się organizmu (zwyrodnień plamki żółtej), zapewniając tym samym poprawne widzenie. Co więcej wpływa na poprawę odporności, zmniejszając ryzyko infekcji. Można ją znaleźć w rybach morskich, a także w jajkach, wątrobie i produktach mlecznych.
  • Selen – działa przeciwutleniająco, podobnie jak witamina E. Źródłem selenu są orzechy np. brazylijskie, nasiona, kiełki pszenicy, produkty zbożowe, ryby morskie.
  • Cynk – niedobór cynku może skutkować zwyrodnieniem plamki żółtej. Cynk występuje m.in. w mięsie (np. wołowina), podrobach, mleku i jego przetworach, produktach zbożowych z pełnego przemiału, roślinach strączkowych, jajach, orzechach (np. migdały, laskowe)
  • Miedź – wzmacnia naczynia krwionośne oraz wspomaga redukcję wolnych rodników. Produkty bogate w cynk m.in. to kakao, nasiona słonecznika, orzechy m.in. laskowe, płatki owsiane, wątróbka, rośliny strączkowe.
  • Kwasy tłuszczowe omega 3 – zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej, chroniąc przed utratą wzroku. Kwasy tłuszczowe są też budulcem błon komórkowych oka i biorą udział w procesie regeneracji rodopsyny. Ich świetnych źródłem są tłuste ryby morskie, algi morskie, a także nasiona lnu i chia.


Co jeść by długo cieszyć się dobrym wzrokiem?

Chcąc cieszyć się dobrym wzrokiem warto wprowadzić w życie zdrowe nawyki żywieniowe. Posiłki powinny być regularne w ciągu dnia (co ok. 3-4 godziny) i urozmaicone. Dzięki temu dostarczamy wszystkich niezbędnych dla oczu składników odżywczych. Dobry wzrok wymaga także właściwego spożycia płynów w ciągu dnia. Zbyt mała ilość wody mineralnej i niesłodzonych płynów może skutkować suchością, zmęczeniem i przekrwieniem oczu. Należy też ograniczyć produkty wysokoprzetworzone, fast foody i słodkie przekąski. Dane produkty sprzyjają nadwadze oraz otyłości. Osoby otyłe oraz chorujące m.in. na cukrzycę są bardziej narażone na problemy ze wzrokiem. Dbając o swoją kondycję warto więc wzbogacić swoje menu w produkty pełnoziarniste, np. ryż brązowy, razowy makaron, pełnoziarniste pieczywo, kasze oraz owoce i warzywa, a także orzechy, pestki, nasiona i ryby. Są one źródłem witamin i minerałów dobrych dla oczu. Dodatkowo są bogactwem luteiny i zeaksantyny mającej ochronny wpływ na oczy dzięki właściwościom przeciwutleniającym. Dane składniki można znaleźć np. w jajach, kukurydzy, szpinaku, jarmużu, brokułach. W trosce o swoje oczy warto pamiętać też o właściwej ilości snu niezbędnej do regeneracji oraz rzuceniu nałogów, np. palenia papierosów.

Koktajl dobry dla wzorku

Potrzebujesz inspiracji na zdrowe i pyszne danie na przekąskę dla siebie? Koniecznie wypróbuj koktajl dobry dla wzroku na bazie owoców, także tych sezonowych, ponieważ to one są wspaniałym źródłem witaminy C. Czas wprowadzić zdrowe nawyki do praktyki!

Wartość odżywcza 1 porcji:
  • Energia 249,5 kcal
  • Białko 5,5 g
  • Tłuszcze 5,9 g
  • Węglowodany 49,9 g
Składniki:
  • 200 g Pomarańcza (źródło witaminy C i B-karotenu)
  • 100 g Banan (źródło potasu – wspomaga regulować ciśnienie krwi)
  • 10 g Dynia, pestki (źródło cynku i witaminy E)
  • 10 g Migdały
  • Szpinak lub jarmuż (garść – źródło luteiny), natka pietruszki (1 łyżeczka – źródło witaminy C)
Przygotowanie: Składniki zmiksować z dodatkiem wody dla uzyskania pitnej konsystencji.

Koktajl dla wzroku

KOKTAJL DLA WZROKU 2

Gofry marchewkowe – witaminowa przekąska



Wartość odżywcza w 7 gofrach, bez dodatków:
  • Energia 1293,6 kcal
  • Białko 45,8 g
  • Tłuszcze 54,2 g
  • Węglowodany 184,4 g
Składniki:
  • 150 g Marchew (źródło witaminy A)
  • 120 g Jaja kurze całe 2 sztuki (źródło witaminy A, luteiny i cynku )
  • 200 g Mleko 2% tłuszczu lub roślinne
  • 150 g Mąka pszenna pełnoziarnista (źródło cynku i witamin z grupy B)
  • 50 g Płatki owsiane górskie (źródło cynku i witamin z grupy B)
  • 30 g Olej rzepakowy
  • 20 g Ksylitol
  • Proszek do pieczenia (1 łyżeczka), soda oczyszczona (1/2 łyżeczki), cynamon (1/2 łyżeczki)
  • Dodatki, przykładowo: Serek twarożkowy chudy, truskawki, brzoskwinie, porzeczki czerwone, borówki, maliny, listki mięty. Owoce sezonowe – truskawki, maliny, porzeczki – bogate źródło witaminy C
Przygotowanie: Marchew zetrzeć na tarce. Płatki zmiksować w malakserze. Jaja, mleko i olej dokładni wymieszać. Dodać proszek, sodę i cynamon. Dodać pozostałe składniki i wymieszać do powstania jednolitej masy. Ciasto nakładać łyżką na rozgrzaną gofrownicę. Piec ok. ok. 2-3 minut. Ostudzić na kratce. Podawać z ulubionymi dodatkami. Przepis na 7 sztuk.

gofry sylwia



Dietetyk_Sylwia Wychowałek

Sylwia Wychowałek
dietetyk, psychodietetyk

Znajdź swój:
Szczęśliwy Sposób Odżywiania



Bibliografia:
  • *Genetic and Dietary Factors Influencing the Progression of Nuclear Cataract, Yonova-Doing, et al. Ophthalmology, 2016 Jun;123(6):1237-44
Nowość! Kuracja Online
×

Napisz do nas!

Umów się na wizytę