Każdy z nas wie, że warzywa i owoce pełnią ważną rolę w żywieniu człowieka, ponieważ zawarte w nich składniki odżywcze są niezbędne dla naszego zdrowia. Są one bardzo dobrym źródłem witamin, składników mineralnych (mających wpływ na zachowanie równowagi kwasowo – zasadowej w organizmie) i błonnika.
A nowalijki? Jakie korzyści mamy z ich spożycia?
Nowalijki niewątpliwie stanowią urozmaicenie naszego jadłospisu. Co prawda świeże ogórki, pomidory, rzodkiewkę czy sałatę mamy przez cały rok, ale na wiosnę smakują one zdecydowanie lepiej, kusząc nas przede wszystkim swoim wyglądem. Czyli to także estetyczny dodatek do menu. Niestety z ich wartością odżywczą i walorami smakowymi może być różnie.
Warzywa, ale…
Młode rośliny intensywnie chłoną z gleby nie tylko korzystne substancje takie jak: wapń, magnez, żelazo, potas, selen, czy jod, ale również wbudowują w swoje tkanki szkodliwe związki. Najbardziej niebezpieczne dla naszych organizmów są: azotany, azotyny, ołów, kadm, rtęć, miedź oraz pozostałości środków ochrony roślin. Nadmiar związków azotu może być u człowieka przyczyną zatrucia, a na dłuższą metę również wywołać raka żołądka. Azotany upraszczają się w organizmie do azotynów, które przekształcają się później w rakotwórcze nitrozoaminy. Najwięcej szkodliwych substancji gromadzi się w wegetatywnych częściach roślin, czyli w korzeniach i zewnętrznych liściach.
Najwięcej szkodliwych substancji kumulują: szczypiorek, sałata, rzodkiewka, buraki czerwone, kapusta pekińska, szpinak, kalarepa, kalafior.
Do bezpieczniejszych warzyw należą: ogórki, młoda marchew, pomidory, cebula, ziemniaki, pieczarki, seler, brokuły i korzeń pietruszki.
Dodatkowo ze względu na brak światła słonecznego, warzywa szklarniowe nie wytwarzają odpowiedniej ilości cukrów i substancji zapachowych, a także mają nieco mniej witaminy C i bioflawonoidów.
Alternatywa – warzywa z upraw ekologicznych
Nowalijki z upraw ekologicznych możemy kupić w sklepach z ekologiczną żywnością lub w większych supermarketach. Charakteryzują się wyższą cenę niż warzywa importowane, ale może jednak warto?
A może własny ogródek na parapecie?
Niektóre z nowalijek możemy bez problemu uprawiać na okiennym parapecie lub w przydomowym ogródku. W skrzynkach wyrośnie szczypiorek, zielona pietruszka, rzeżucha i koperek, a na działce czy w ogródku – rzodkiewka oraz sałata. Także w sklepach można zakupić nowalijki w doniczkach, a do wyboru mamy m.in. rukolę i szpinak. Satysfakcja gwarantowana, a dodatkowo pewność, że są one zdrowe i wartościowe.
Kiełkująca plantacja
Może warto pokusić się o wyhodowanie kiełków, które są także bogate w witaminy oraz składniki mineralne, łatwo przyswajalne przez nasz organizm. Do najpopularniejszych zaliczamy kiełki:
- Brokuła: mają pikantny smak. Dobre do sałaty i kanapek. Zawierają sulforafan, który zapobiega nowotworom.
- Słonecznika: o orzechowym smaku. Można je chrupać zamiast chipsów. Są m.in. źródłem magnezu, potasu i żelaza.
- Lucerny: delikatne w smaku. Świetne do kanapek i surówek. Zawierają dużo witaminy A i witaminę B12.
- Rzodkiewki: mają ostry, wyrazisty smak. Można je mieszać z twarożkiem, jogurtem, są bogate w witaminę C.
- Fasoli Mung: lekko kwaskowate, chrupiące. Dobre na zimno i na gorąco. Fasola to doskonałe źródło białka.
- Soczewicy: o delikatnym, mącznym smaku. Doskonałe do sałatek, past kanapkowych. Dostarczają kwasu foliowego.
Aby wyhodować samodzielnie kiełki, należy zaopatrzyć się w nasiona do kiełkowania (dostępne w sklepach ze zdrową żywnością) oraz tzw. kiełkownicę – piętrowe naczynia z plastiku, w których umieszcza się ziarna. Można je też uprawiać bez kiełkownicy, korzystając z najprostszych naczyń kuchennych. Małe nasiona (lucerny, rzodkiewki, lnu) należy rozsypać na płaską tacę wyłożoną ligniną. Podlewać tak, aby miały mokro. Skiełkowanie większych nasion (słonecznika, soczewicy, brokułu) jest nieco trudniejsze. Tu należy do słoika lub talerza nakrytego wilgotną gazą rozłożyć wcześniej wymoczone nasiona. Kiełki powinny być gotowe po 2–7 dniach.
Jeść czy nie jeść?
Nie należy rezygnować całkowicie z konsumpcji nowalijek, pomimo wszystkich potencjalnych zagrożeń. Natomiast z pewnością warto zachować umiar w ich spożyciu. Najbezpieczniej byłoby, gdybyśmy po te pierwsze warzywa sięgali od czasu do czasu. Nowalijki nie są dla nas podstawowym źródłem witamin. Trzeba je traktować raczej jako dodatek do dań lub dekorację stołu. Jeżeli warzywa zostały wyhodowane zgodnie z wszelkimi wymaganymi normami, to nie powinny zaszkodzić nawet najmłodszym. Pamiętajmy jednak, że na młode, surowe warzywa muszą bardzo uważać alergicy, wrzodowcy i osoby z zespołem jelita nadwrażliwego.
Podsumowanie, czyli na co zwracać uwagę:
- Zachowaj umiar w spożyciu, jedz nowalijki sporadycznie.
- Kupuj u sprawdzonego sprzedawcy.
- Oceń świeżość – skórka warzywa powinna być gładka, bez pleśni, a liście zdrowe, zielone, bez przebarwień i śladów gnicia.
- Warzywa korzeniowe, jak marchew i buraki nie powinny być miękkie.
- Właściwie przechowuj – w lodówce, ale nie w zamkniętych woreczkach foliowych, gdyż obecne w nich azotany szybciej przekształcą się w szkodliwe azotyny. Wyjątek stanowi sytuacja, gdy woreczek foliowy ma perforacje i jest możliwość krążenia powietrza.
- Przed spożyciem dokładnie umyj pod bieżącą, letnią wodą – najlepiej przed obraniem, w ten sposób spłuczesz część szkodliwych substancji; a warzywa takie jak kalafiory, brokuły czy rzodkiewka po dokładnym płukaniu namocz w zimnej wodzie z dodatkiem soku z cytryny na około 15 minut; to skuteczny sposób usunięcia szkodliwych substancji i zabrudzeń.
- Obierz, jedz bez skórki – pod skórką zatrzymuje się duża ilość toksyn, oderwij zewnętrzne liście np. z kapusty czy sałaty.
Zielona sałatka przedwiośnie
- 100 g Serek twarogowy, chudy
- 100 ml Kefir
- 50 g Ogórek
- 5 g Oliwa z oliwek
- Koperek, rzeżucha, natka pietruszki
- Sałata, Sól, pieprz
Ser pokroić w kostkę. Dodać ogórek, również pokrojony w kostkę. Zalać kefirem wymieszanym z zieleniną. Przełożyć na liście sałaty.
Kaloryczność – 157 kcal.
Sałatka z nowalijek z twarożkiem
- 50 g Serek twarogowy, chudy
- 50 g Rzodkiewka
- 50 g Ogórek
- 5 g Oliwa z oliwek
- Szczypiorek, sałata, sól, pieprz
Kaloryczność – 108 kcal
Magda Pieszko