Sen sportowca – jak wpływa na wydolność i regenerację organizmu?

Artykuły SZYMON KAMIŃSKI
Sen jest specyficznym stanem, w którym człowiek zachowuje mniejszą aktywność ruchową oraz zredukowana jest wrażliwość na bodźce otaczającego świata. Zarówno jakość jak i długość snu wywierają ogromny wpływ na organizm. Jest to spowodowane poprzez zakłócenie regulacji mechanizmów utrzymywania stanu równowagi procesów życiowych organizmu, co będzie prowadzić do zaburzeń sprawności poznawczej, nieprawidłowego metabolizmu glukozy czy też spadku odporności i zmiany apetytu. To wszystko wywiera znaczący wpływ zarówno na osiągane wyniki sportowe jak i proces regeneracji organizmu.

Co wpływa na jakość snu?

U osób o zwiększonej aktywności fizycznej i sportowców wyróżnia się dwa rodzaje zaburzeń snu-występujące w trakcie treningów oraz pojawiające się tuż przed zawodami. Nieprawidłowości snu w okresie treningowym mogą być wywołane zbyt wczesną porą treningu, złymi nawykami (np. wieczorne oglądanie filmów w łóżku, korzystanie z komputera lub telefonu bezpośrednio przed snem), często występującymi i powtarzającymi się drzemkami w ciągu dnia, budzeniem w nocy w celu skorzystania z toalety lub być konsekwencją zbyt dużego spożycia kofeiny. Istotnym czynnikiem mogącym rozregulować rytm dobowy są długie podróże, nocne treningi oraz imprezy. Brak snu tuż przed zawodami spowodowany jest przede wszystkim nadmiernym stresem zawodnika. Wszystkie wyżej wymienione aspekty powodują pogorszenie funkcji poznawczych i fizjologicznych, które mogą skutkować słabszymi wynikami sportowymi.

Optymalna długość snu

Rekomendacje wskazują, iż prawidłowa długość snu dla osób zdrowych waha się w granicach między siedem, a dziewięć godzin. U sportowców zalecenia te są podobne, gdyż wynoszą od siedmiu do dziesięciu godzin snu. Badania wykazują związek pomiędzy długością snu, a poprawą osiąganych wyników sportowych. Powtarzający się, zbyt krótki czas przeznaczony na sen może spowodować zaburzenia snu prowadzące do spadku zdolności wysiłkowych organizmu, których konsekwencją będzie pogorszenie uzyskanych rezultatów. Pierwsze negatywne efekty braku niedostatecznej ilości snu można zauważyć po 4 kolejnych nocach w trakcie których sen będzie krótszy o dwie godziny niż zazwyczaj.

Zaburzenia gospodarki węglowodanowej

U osób, które mają przewlekłe problemy z jakością i długością snu zauważa się większe ryzyko rozwoju otyłości i cukrzycy. Jest to spowodowane nieprawidłowym radzeniem sobie z podwyższonym poziomem glukozy we krwi co z kolei jest konsekwencją zmniejszonej wrażliwość tkanek na insulinę oraz zaburzonego wydzielania hormonów regulujących odczuwanie głodu i sytości prowadzącego do wzrostu wartości energetycznej diety. Ponadto wpływ mniejszej ilości snu na zaburzenia gospodarki węglowodanowej opiera się o zmniejszenie ilości glukozy zużywanej przez mózg, podwyższony poziom kortyzolu (powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi oraz zmniejsza wrażliwość na insulinę) oraz stany zapalne, które powszechnie występują u sportowców i wywołują podwyższenie stężenia glukozy we krwi.

Zaburzenia ze strony układu hormonalnego:

Leptyna i grelina

Hormony te odpowiedzialne są za regulację przyjmowania pokarmu. Grelina jest nazywana hormonem głodu, której rolą w organizmie jest zwiększanie pobierania pożywienia. Najwyższe stężenie greliny we krwi odnotowuje się bezpośrednio przed spożyciem posiłku. Maleje ono wprost proporcjonalnie do ilości pobranego pokarmu. Z kolei leptyna, powszechnie nazywana hormonem sytości, wpływa pobudzająco na przyjmowanie pożywienia. Niski poziom leptyny powoduje wzrost uczucia głodu, obniżona zostaje temperatura ciała, a metabolizm zwalnia. Niedostateczna ilość snu wywołuje zaburzenia w ilości wydzielanych hormonów- spadek stężenia leptyny i wzrost stężenia greliny. Konsekwencją takiej anomalii będzie zakłócenie odczuwania sytości, przez co zostanie zjedzona większa ilość pokarmu. Szczególnie często zjawisko to występuje w trakcie spożywania produktów wysokowęglowodanowych.

Kortyzol, testosteron, insulinopodobny czynnik wzrostu 1

Zaburzenia snu wywołują dysfunkcję dwóch głównych osi hormonalnych, którymi są oś podwzgórze-przysadka-nadnercza oraz oś podwzgórze-przysadka-gonady. Konsekwencją nieprawidłowego funkcjonowania tych osi jest wzrost wydzielania kortyzolu, zaliczanego do hormonów katabolicznych, a także zaburzenia sekrecji hormonów anabolicznych- testosteronu i insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1). Kortyzol jest hormonem, którego zbyt wysokie stężenie prowadzi do wzrostu stężenia glukozy, obniżenia wrażliwości komórek na insulinę oraz zwiększenia poziomu wolnych kwasów tłuszczowych w surowicy krwi. Jego poziom jest natychmiast obniżony po drzemce. Testosteron należy do hormonów steroidowych, który stymuluje anabolizm organizmu prowadząc do wzrostu siły i wytrzymałości, a także objętości tkanki mięśniowej i kostnej. Dodatkowo wspomaga przystosowanie mięśni do wysiłku i przyspiesza regenerację organizmu. Insulinopodobny czynnik wzrostu w prawidłowym stężeniu aktywuje transportery glukozy oraz zwiększa jej wychwytywanie przez mięśnie co prowadzi do zmniejszenia insulinooporności i obniża poziom insuliny we krwi. IGF-1 jest substancją wykorzystywaną jako doping, ponieważ powoduje szybki rozrost tkanki mięśniowej. Stosowanie tego środka prowadzi do wielu działań niepożądanych, do których zalicza się m. in. przerost tkanek w miejscach wstrzyknięcia, hipoglikemię czy ból głowy. Zaburzenia wydzielania tych hormonów mogą także wydłużać czas regeneracji mięśni po wysiłku. Dzieje się to poprzez zwiększenie rozpadu i zaburzenie syntezy białek mięśniowych.

sen 1

Odpowiedź immunologiczna

W odniesieniu do odpowiedzi immunologicznej i snu można zauważyć zależność dwukierunkową, ponieważ brak snu wpływa na odporność organizmu, a nieprawidłowe reakcje ze strony układu odpornościowego zaburzają sen. Niewłaściwie przebiegający sen, oprócz zaburzeń ze strony układu hormonalnego, powoduje wzrost odpowiedzi immunologicznej organizmu. W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego zwiększa ilość interleukiny 6 (IL-6), zaliczanej do cytokin prozapalnych wywołujących stan zapalny. Dodatkowo największą aktywność prozapalną komórki odpornościowe wykazują w nocy. Zmiana zawartości IL-6 w organizmie powoduje wzrost ryzyka wystąpienia stanu zapalnego, którego konsekwencją może być ból miejsca zajętego stanem zapalnym oraz utrudnienie regeneracji organizmu. Dodatkowo, w przypadku zbyt małej ilości snu podwyższone zostają wskaźniki stanu zapalnego, który może doprowadzić do zmniejszenia wrażliwości na insulinę, zaburzeń metabolizmu oraz zwiększonego ciśnienia krwi. Spadek odporności organizmu może mieć niekorzystny wpływ na osiągane wyniki sportowe, a występowanie częstych infekcji i proces ich leczenia powoduje zmniejszenie efektywności treningu lub nawet opuszczenie jednostek treningowych.

Neuroprzekaźniki i prekursory związane z rytmem dobowym

Do neuroprzekaźników wpływających na czas snu i czuwania zalicza się 5-HT, kwas GABA, melaninę, galaninę, noradrenalinę oraz histaminę. Prekursory tych związków występujące w żywności mogą wpływać na funkcjonowanie neuroprzekaźników oraz tempo ich syntezy. Tak więc różne modyfikacje diety doprowadzają do poprawy jakości snu. Interwencje żywieniowe w odniesieniu do prekursorów często polegają na modyfikacji zawartości aminokwasów w diecie- zwiększenie ilości tryptofanu, a obniżenie tzw. dużych obojętnych aminokwasów (LNAA) do których zaliczamy m.in. tyrozynę czy fenyloalaninę. Wcześniej wymienione aminokwasy wpływają na syntezę zarówno 5-HT, jak i melatoniny. Tryptofan będzie korzystnie wpływał na proces produkcji tych związków, a zbyt duża ilość LNAA w osoczu spowoduje zmniejszenie ich wytwarzania.

Modyfikacja ilości i jakości snu przez dietę


Węglowodany – liczne badania informują o optymalnej ilości i jakości węglowodanów przed snem. Publikacje te dowodzą, iż na jakość snu pozytywnie wpływa posiłek węglowodanowy o wysokim indeksie glikemicznym. Korzyści ze spożycia produktów o wysokim IG są uzyskiwane tylko w przypadku, gdy zostaną one zjedzone najpóźniej godzinę przed snem i są posiłkami stałymi. Dieta wysokowęglowodanowa poprzez wyrzut insuliny pobudza wychwytywanie aminokwasów rozgałęzionych i ich wchłanianie do komórki mięśniowej, co spowoduje wzrost stosunku tryptofanu do rozgałęzionych aminokwasów.
Kompozycja diety – dieta o zbyt niskiej zawartości energii może wywołać problemy z zasypianiem i pogorszyć jakość snu. Z kolei dieta wysokobiałkowa może poprawić jego jakość, a zbyt duża zawartość tłuszczu w całodziennej racji pokarmowej skutkuje skróceniem czasu całkowitego snu.
Tryptofan – prekursor neuroprzekaźnika 5-HT, z którego w dalszej kolejności wytwarzana jest melatonina. Jak już wcześniej wspomniano wpływ na tempo produkcji neuroprzekaźników ma zarówno zawartość tryptofanu, jak i LNAA. W celu skrócenia czasu wytwarzania melatoniny modyfikuje się dietę w kierunku zwiększenia podaży będących źródłem białka zawierającego więcej tryptofanu niż LNAA. Dodatkowo, zarówno spożycie węglowodanów jak i posiłków tłuszczowych spowoduje wzrost ilości wolnego tryptofanu we krwi.
Melatonina – wyniki badań nie są jednoznaczne, jednak sugeruje się, że melatonina jest skuteczna w przypadku leczenia krótkotrwałych zaburzeń snu. Głównym źródłem tego związku w diecie człowieka są wiśnie oraz czereśnie, które dodatkowo dostarczają przeciwutleniaczy i cytokin przeciwzapalnych. Podanie tych związków korzystnie wpływa na regulację rytmu dobowego i może przeciwdziałać bezsenności.

SEN 2

Praktyczne zalecenia dietetyczne

  • dieta zawierająca produkty bogate w węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (np. białe pieczywo) będzie korzystnie wpływać na jakość snu, należy też pamiętać, aby potrawy wysokowęglowodanowe były spożywane najpóźniej godzinę przed snem,
  • dieta bogata w węglowodany może spowodować skrócenie czasu zasypiania,
  • dieta wysokobiałkowa może przyczynić się do znaczącej poprawy jakości snu,
  • dieta zawierająca nadmierną ilość tłuszczu wpływa niekorzystnie na całkowity czas snu, dlatego ważne jest spożywane jest odpowiedniej ilości tłuszczu,
  • obniżenie wartości energetycznej diety powoduje powstawanie zaburzeń snu,
  • tryptofan w odpowiedniej dawce korzystnie wpływa na poprawę jakości snu,
  • prawidłowa zawartość melatoniny prowadzi do skrócenia czasu zasypiania,
  • spożycie różnych związków mających na celu polepszenie jakości snu, a także suplementów diety i środków ułatwiających zasypianie powinno być szczególnie kontrolowane w przypadku sportowców. Zażywanie preparatów zawierających walerianę (Kozłek lekarski) może powodować wzrost wydzielania hormonu wzrostu, który w teście antydopingowym da wynik pozytywny.


Praktyczne zalecenia pozadietetyczne

  • po wieczornych zawodach oraz treningach unikać nadmiernej ekspozycji na światło, godzinę przed snem nie korzystać z telewizji, komputera czy telefonu,
  • należy korzystać z odnowy biologicznej w celu zmniejszenia bolesności mięśni (np. masaże, odzież kompresyjna),
  • zmniejszyć temperaturę w sypialni do 18-19 stopni Celsjusza,
  • drzemki powinny trwać od pięciu do trzydziestu minut i odbywać się wczesnym popołudniem,
  • wskazane są różne metody wyciszenia organizmu (np. medytacja),
  • posiadanie i utrzymanie stałych godzin snu pozwoli uniknąć powstaniu bezsenności.


Podsumowanie

Prawidłowy sen jest kluczowy dla prawidłowego procesu regeneracji organizmu, funkcjonowania układu immunologicznego i hormonalnego, a także osiągania optymalnych wyników sportowych. Zaburzenia snu są elementem, do którego nie powinno się dopuścić, dlatego należy to wziąć pod uwagę szczególnie w momencie planowania cykli treningowych. Głównym zadaniem w trakcie planowania wysiłku jest dobranie odpowiedniej intensywności treningu, która nie spowoduje obniżenia jakości snu i zapobiegnie pogorszeniu regeneracji oraz zmniejszeniu tolerancji wysiłku. W okresie startowym szczególne problemy z właściwym snem mają sportowcy uprawiający sporty drużynowe, ze względu na dalekie podróże i późne godziny rozgrywanych meczów. Dodatkowo należy zwrócić uwagę na pozostałe czynniki warunkujące prawidłową jakość snu jak odpowiednia temperatura, brak nadmiernej ekspozycji na światło czy zapewnienie ciszy.



Szymon Kamiński

Szymon Kamiński
dietetyk

Znajdź swój:
Szczęśliwy Sposób Odżywiania



Bibliografia:
  • Gawęcki J.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012.
  • Grzymisławski M., Gawęcki J.: Żywienie człowieka zdrowego i chorego. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012.
  • Halson SL.: Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Medicine, 2014, S13-S23.
  • Filus A., Zdrojewicz Z.: Insulin-like growth factor-1 (IGF-1) – structure and the role in the human body. Pediatric Endocrinology Diabetes and Metabolism, 2015, 20, 161-169.
  • Fullagar H.H., Duffield R., Skorski S., Coutts A.J., Julian R., Meyer T.: Sleep and Recovery in Team Sport: Current Sleep-Related Issues Facing Professional Team-Sport Athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2015, 10, 950-957.
  • Fullagar H.H., Skorski S., Duffield R., Hammes D., Coutts A.J., Meyer T.: Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine, 2015, 45, 161-186.
  • Nédélec M., Halson S., Delecroix B., Abaidia A.E., Ahmaidi S., Dupont G.: Sleep Hygiene and Recovery Strategies in Elite Soccer Players. Sports Medicine, 2015, 1547-1559.
  • Stachowicz A. M., Lebiedzińska A.: Dieta a testosteron w organizmie sportowca. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2015, 1, 88-96.
Nowość! Kuracja Online
×

Napisz do nas!

Umów się na wizytę