Śniadanie mocy

Śniadanie mocy
Czy zjadłeś dzisiaj śniadanie? Na to pytanie niech odpowie sobie każdy smakosz sięgając po filiżankę porannej kawy. Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Po nocnej przerwie, która dla naszego organizmu oznacza czas wypoczynku i regeneracji, poranny posiłek dostarcza nam nowej porcji energii i składników odżywczych. „Śniadaniowa pobudka” decyduje o naszej wydolności psychofizycznej przez pierwszą część dnia. Ma to szczególne znaczenie dla ludzi prowadzących aktywny tryb życia, ponieważ ich organizm ma zwiększone potrzeby.

Regularne śniadania to podstawa!

Osoby jedzące regularnie śniadanie znacznie rzadziej cierpią z powodu nadwagi. Natomiast pominięcie tego posiłku bardzo często kończy się spowolnieniem naszego metabolizmu. Ci spośród nas, którzy jedzą śniadanie przed pracą czy zajęciami mają więcej chęci do działania. Ponadto dzięki dobrze dobranym produktom będziemy bardziej wydajni w tym co robimy. W taki sposób zadbamy o świetne samopoczucie oraz dobrą całodzienną koncentrację.

Co powinno składać się na zdrowe, energetyczne śniadanie?

„Śniadaniowa pobudka” powinna zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Musi być urozmaicona i składać się z różnych produktów. Śniadanie powinno dostarczać nam 25 – 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Najbardziej korzystnym paliwem dla naszego organizmu z samego rana będzie porcja węglowodanów złożonych (np. pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane lub musli pełnoziarniste, kasze) oraz białko pełnowartościowego (np. mleko i jego przetwory, jaja, wędlina) z dodatkiem świeżych warzyw lub owoców.

Węglowodany złożone spożyte z samego rana sprawiają, że energia z pożywienia uwalniana jest do krwi stopniowo, co zapewnia nam sprawne funkcjonowanie umysłu przez długi czas. Dzięki tym składnikom poziom glukozy we krwi będzie utrzymywał się na stałym poziomie. Oznacza to, że przez około 2,5-3 godziny po zjedzeniu posiłku będziemy pełni energii, rześcy, dobrze skoncentrowani. Nie będziemy mieć ochoty na słodkie przekąski, po zjedzeniu których bardzo szybko rośnie i równie szybko spada stężenie cukru we krwi, co oznacza, że szybko trzeba dostarczyć mózgowi kolejną porcję glukozy.

Co zatem jeść na śniadanie?

Dobrym pomysłem na zdrowe i zbilansowane śniadanie mogą być wszelkiego rodzaju owsianki, jaglanki lub jogurty z płatkami, świeżymi lub suszonymi owocami i orzechami. Ponadto kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z chudym twarogiem, wędliną, świeżymi warzywami, a także różnego rodzaju pastami kanapkowymi. Dobrym wyborem będzie też jajko na miękko, jajecznica, omlet, czy naleśniki z porcją warzyw.

Rola śniadania w życiu dziecka – rodzic wzorem!

Podstawowe nawyki żywieniowe kształtują się już w dzieciństwie. Dlatego tak ważne jest, abyśmy wspierali najmłodszych w ich kształtowaniu. Coraz częściej jesteśmy zapracowani i zabiegani. Często jako rodzice jemy w biegu, rezygnując tym samym ze stałych posiłków oraz przygotowywania zdrowej przekąski dla nas samych i swoich pociech do szkoły. Śniadanie to ważny posiłek dla całej rodziny. Wiemy o tym, że to pełnowartościowy posiłek, w skład którego powinny wchodzić podstawowe składniki odżywcze, tj. białka, tłuszcze i węglowodany. Tłuszcze oraz węglowodany to podstawowe źródło energii nie tylko do aktywności fizycznej, ale przede wszystkim do pracy naszego układu nerwowego. Pamięć oraz koncentracja są ściśle związane z aktualnym poziomem substancji energetycznych w naszym organizmie. Warto poświęcić trochę czasu i nauczyć wszystkich domowników jak szybko i zdrowo skomponować „poranny start”.

Mamo, tato – daj dobry przykład!

Dziecko uczy się przez naśladownictwo, dlatego też to rodzice powinni być wzorem i dobrym przykładem. Sami powinni przygotowywać i zjadać sporządzone poranne posiłki. Nakazy i zakazy nie są dobrą metodą. Jeśli rodzice nie jedzą rano śniadania, często w pośpiechu wybiegają z domu do codziennych obowiązków, trudno będzie przekonać dziecko aby spożywało śniadanie. To samo dotyczy drugiego śniadania. Dlatego dobrym pomysłem jest wspólne przygotowywanie posiłków. Dziecko uczy się wówczas organizacji i wykonania zdrowego posiłku. Pierwszą lekcję najlepiej zacznijmy kiedy mamy więcej czasu np. w weekend. Przygotujmy razem zdrowy posiłek np. koktajl z jogurtu naturalnego, otrąb owsianych oraz ulubionego sezonowego owocu. Inną propozycją mogą być też kolorowe kanapki, z dodatkiem kolorowych warzyw. Pokażmy naszym dzieciom, że śniadanie nie musi być wcale nudne i trudne do wykonania. Dobre nawyki żywieniowe zaprocentują w przyszłości. Codzienne przygotowanie śniadania nie będzie stanowiło już problemu.

Drugie śniadanie gwarancją dobrej koncentracji w szkole

Nauka i przyswajania wiedzy wymaga od organizmu dużego nakładu energii, której należy dostarczać stopniowo i regularnie. Dlatego też pamiętajmy także o zapakowaniu drugiego śniadania do tornistra dla dziecka do szkoły. Pokrywa ono 10-15% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Powinien być to jednak posiłek w pełni wartościowy i dostarczać wszystkich składników odżywczych. Długie przerwy między posiłkami powodują uczucie głodu, pogorszenie samopoczucia, brak koncentracji do nauki. Spożywanie regularnych posiłków gwarantuje utrzymanie odpowiedniego tempa przemiany materii, dzięki czemu organizm nie jest zmuszony do gromadzenia energii na okresy głodu, który szybko powoduje dekoncentrację, a także senność i drażliwość, co niejednokrotnie przekłada się na spadek nasze efektywności uczniów szkole.

Co zabrać do plecaka na drugie śniadanie?

Słodkie przekąski w szkole warto zastąpić dawką witamin. Dziecko które przyniesie z domu drugie śniadanie nie będzie w szkole sięgać po produkty niewskazane takie jak: batoniki, chipsy bądź ciasteczka. Dobrym rozwiązaniem na drugie śniadanie oprócz kanapki jest zapakowanie swym pociechom umytych i pokrojonych świeżych owoców i warzyw. Każdy uczeń podczas przerwy z przyjemnością skosztuje pokrojony sezonowy owoc lub kolorowe, ulubione warzywo. Uzupełnieniem drugiego śniadania może być też naturalny kefir, jogurt pitny oraz maślanka.

W jakie nawyki warto wyposażyć swoją pociechę?

Wielu z nas spożywa tylko trzy większe posiłki w ciągu dnia: śniadanie, obiad i kolację. Tymczasem zaleca się zjedzenie pięciu mniejszych posiłków, skomponowanych z warzyw i owoców. Warto zatem oprócz śniadania, obiadu i kolacji, dołączyć też drugie śniadanie i podwieczorek. Pierwsze i drugie śniadanie dostarczają nam energii potrzebnej do rozpoczęcia dnia. Zapewniają regularność spożywania posiłków czego konsekwencją jest nie objadanie się gdy przyjdzie prawdziwy popołudniowy głód. Po zjedzeniu śniadania lepiej się czujemy, nasz organizm jest bardziej wydajny. Dostarczymy sobie mniej kalorii niż w przypadku rezygnacji z tego posiłku. Po zjedzonym śniadaniu mamy lepsze samopoczucie a ponadto kształtujemy prawidłowe nawyki żywieniowe u naszych pociech.

Aktywność fizyczna!

Warzywa i owoce, które wprowadzimy na „śniadaniowy start” do swojej diety, to właściwy krok w kierunku lepszego samopoczucia i harmonijnego rozwoju. W piramidzie żywienia występują one jako najważniejsze spośród wszystkich grup produktów. Jej podstawę zaś stanowi aktywność fizyczna. Dbając o różnorodność naszych śniadań, pamiętajmy również o ruchu. Poranny jogging, szybki spacer, rolki, basen czy jazda na rowerze – każdy niech wybierze swoją ulubioną formę aktywności. Niech regularna” porcja ruchu” stanie się zdrowym nawykiem oraz drogowskazem dla dzieci.

Czerp przyjemność z przygotowania i spożywania posiłków

Umiejętność dbania o siebie i czerpania przyjemności z codzienności warunkuje poczucie własnej wartości oraz zdrowie emocjonalne i fizyczne. Zadbajmy o to, by w domu towarzyszyło nam pełne miłości i troski podejście do spożywania i smakowanie posiłków wszystkimi zmysłami. Celebrujmy jedzenie śniadań, chociażby w weekend, kiedy mamy możliwość wspólnie w domowym zaciszu zasiąść przy stole. Zadbajmy o to, by razem z bliskimi przygotować śniadanie, rozkoszując się nie tylko smakami, ale też zapachami i strukturą spożywanych potraw. Cieszmy się swoją obecnością nawzajem.

Śniadanie mocy

Celebruj posiłki. Jedz powoli i uważnie

Czy zdarza się nam jedzenie w pośpiechu, czy jest to czynność towarzyszącą innym wykonywanym zajęciom? Jedząc spokojnie, mamy czas, by do mózgu dotarła informacja o zaspokojeniu naszego głodu. Wówczas reaguje on na sygnał w odpowiednim momencie. Pamiętajmy też aby zrezygnować z podjadania podczas oglądania telewizji czy pracy przy komputerze. Starajmy się zwracać uwagę na to, po co sięgamy. Wybierajmy starannie zdrowe i wartościowe produkty. Szczególną wartość mają wspólne posiłki, w trakcie których troszczymy się o relacje z najbliższymi. Cieszymy się nie tylko wyglądem, smakiem i zapachem potraw ale przede wszystkim spędzamy czas ze sobą. Wspólne rozmowy budują i wzmacniają nasze bezcenne więzi.

Wpływ kolacji na apetyt o poranku

Czy kiedy budzimy się rano często silnie odczuwamy głód? Jeśli tak to wówczas sen oraz regeneracja naszego organizmu po całym, poprzednim dniu funkcjonowania dają o sobie znać. Odprężenie oraz wyciszenie organizmu przez sen, to intensywny proces energetyczny. W związku z czym składniki odżywcze, które dostarczyliśmy w czasie kolacji poprawiają nasz metabolizm. Głód jest zatem sygnałem, że nasz organizm bazując na rezerwach energetycznych powinien otrzymać jak najszybciej kolejną dawkę energii, celem dostarczenie całemu systemowi narządów wewnętrznych niezbędnego do funkcjonowania paliwa.

A co jeśli nie odczuwamy rano głodu?

Gdy po porannym przebudzeniu nie odczuwamy głodu, powodów należy doszukiwać się w ostatnim posiłku, który spożyliśmy w ciągu dnia. Objedzenie się na kolację spowoduje wówczas, że część pokarmu nie zostanie strawiona, przez co będzie zalegać w naszym żołądku. Pozostawione resztki pokarmowe obciążają tym samym układ pokarmowy, upośledzające regenerację, co dodatkowo prowadzi do pogorszenia jakości naszego snu.

Ważne dla zapominalskich o śniadaniu:

Opuszczanie śniadania zwiększa ryzyko występowania zaburzeń metabolicznych (pogorszenie wskaźników metabolicznych dotyczy stężenia glukozy i insuliny oraz profilu lipidowego krwi). U osób jedzących śniadanie stwierdzano niższe poziomy glukozy i insuliny we krwi, co może zmniejszać zagrożenie cukrzycą i chorobą wieńcową serca. Regularne spożywanie śniadania ma związek z niższym stężeniem cholesterolu ogółem, LDL, utlenionego LDL i triglicerydów we krwi, co zmniejsza zagrożenie chorobami sercowo-naczyniowymi. Jeśli nie jemy śniadań, rośnie nasz apetyt, uczucie głodu oraz ilość przyjmowanego później pokarmu a mózgowe systemy nagradzania stają się wrażliwe na sygnały związane z żywnością. Wysokokaloryczne jedzenie staje się po prostu bardziej atrakcyjne, co nie sprzyja utrzymaniu wymarzonej sylwetki. Jedzenie pierwszego posiłku dnia może być dobrym sposobem na uniknięcie późniejszego objadania się oraz kształtowania złych nawyków żywieniowych (wyniki zostały przedstawione na Neuroscience 2012, dorocznym spotkaniu Society for Neuroscience).

Nie zapominaj o wodzie!

Warto również pamiętać o tym, że głównym składnikiem mózgu, niezbędnym do jego prawidłowego funkcjonowania, jest woda. Dlatego dzień warto zacząć od wypicia szklanki wody mineralnej, a w ciągu dnia mieć pod ręką butelkę wody. Idealnym rozwiązaniem jest picie mniejszych porcji wody przez cały dzień, zamiast uzupełnienia jej niedoboru wieczorem.


Pomysły na szybkie śniadania dla zabieganych i na leniwe dni:



Kanapki z pastą z tuńczyka (345kcal)

Składniki:
  • 100 g Chleb żytni pełnoziarnisty (3 kromki)
  • 80 g Tuńczyk w sosie własnym
  • 100 g Ogórek kwaszony
  • 30 g Jogurt naturalny
  • Szczypiorek
Przygotowanie: Tuńczyka odsączyć z wody, wymieszać z jogurtem i posiekanym szczypiorkiem. Podawać na pieczywie z ogórkiem kwaszonym.



Omlet z malinami (360kcal)

Składniki:
  • 60 g Jaja kurze całe (1 szt.)
  • 5 g Olej rzepakowy
  • 120 g Mąka pszenna
  • 20 g Zarodki pszenne
  • 50 g Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu
  • 250 g Maliny
Przygotowanie: Jajko zmiksować blenderem razem z mąką, zarodkami i mlekiem, dodać szczyptę soli. Patelnię posmarować pędzelkiem olejem, rozgrzać, wylać na nią jajka, zmniejszyć ogień i smażyć omlet pod przykryciem aż wierzch się zetnie. Maliny zmiksować blenderem. Omlet nałożyć na talerz i polać musem.



Owsianka truskawkowo-bananowa ze słonecznikiem (457kcal)

Składniki:
  • 40 g Płatki owsiane
  • 250 g Mleko 1,5 % tłuszczu
  • 150 g Truskawki (lub maliny)
  • 100 g Banan
  • 10 g Słonecznik, nasiona
Przygotowanie: Płatki zalać mlekiem i zagotować. Na talerzu dodać pokrojone w plasterki owoce i posypać słonecznikiem.



Musli z owocami leśnymi i orzechami (478kcal)

Składniki:
  • 200 g Jogurt naturalny
  • 50 g Musli z rodzynkami i orzechami
  • 100 g Jagody
  • 100 g Maliny
  • 15 g Orzechy włoskie
Przygotowanie: Musli połączyć z jogurtem naturalnym. Dodać owoce i orzechy.



Musli z owocami leśnymi i orzechami (478kcal)

Składniki:
  • 200 g Jogurt naturalny
  • 50 g Musli z rodzynkami i orzechami
  • 100 g Jagody
  • 100 g Maliny
  • 15 g Orzechy włoskie
Przygotowanie: Musli połączyć z jogurtem naturalnym. Dodać owoce i orzechy.



Jaglanka z gruszką, orzechami i cynamonem (453kcal)

Składniki:
  • 60 g Płatki jaglane
  • 200 g Mleko 2% tłuszczu
  • 150 g Gruszka
  • 10 g Orzechy włoskie
  • Cynamon
Przygotowanie: Płatki zalać mlekiem, gotować przez 2-3 minuty, w razie potrzeby dodać trochę wody. Na talerzu dodać pokrojony owoc, orzechy i cynamon.

Monika Turniak

Monika Turniak
dietetyk, psychodietetyk

Znajdź swój:
Szczęśliwy Sposób Odżywiania



Bibliografia:
Nowość! Kuracja Online
×

Napisz do nas!

Umów się na wizytę