Śpij i chudnij – czyli jak sen wpływa na apetyt

sen zmęczenie rano trzeba wstać
W wielu badaniach udowodniono związek pomiędzy masą ciała a snem. Ilość snu wpływa na aktywność hormonów odpowiedzialnych za regulację uczucia głodu i sytości. Zbyt mała liczba przespanych godzin (mniej niż 6 h/dobę) powoduje wzrost ryzyka rozwoju nadwagi i otyłości. Gdy śpisz za mało, zwiększa się wytwarzanie hormonu głodu – greliny oraz spada wytwarzanie hormonu sytości – leptyny.

Głód kontra sytość

Hormony te informują mózg, że należy powstrzymać się od dalszego jedzenia, gdy pojawia się sytość lub rozpocząć posiłek, gdy pojawia się głód. Leptyna zmniejsza apetyt, wspomaga odchudzanie poprzez zwiększone spalanie kalorii oraz wpływa na zmniejszenie odkładania tkanki tłuszczowej. Grelina z kolei pobudza apetyt i zwiększa wydzielanie soków żołądkowych. Może również wpływać na uzależnienie się od spożywania pokarmów wyzwalających uczucie przyjemności, np. czekolady.

Nieprzespane noce…

Pozbawienie snu, bezsenność lub skrócenie czasu snu skutkuje nadmierną syntezą greliny oraz zaburzeniem stężenia glukozy we krwi, co skutkuje wzrostem apetytu w ciągu dnia. Ponadto jeśli kładziesz się spać bardzo późno, to zapewne często zdarza się tak, że zjesz jeszcze posiłek o tej porze. Niestety podjadanie w nocy również prowadzi do wahań stężenia glukozy i wydzielania insuliny, co blokuje procesy spalania tkanki tłuszczowej i przyczynia się do tycia. Spowalnia też regenerację organizmu, przez co obniża się jakość nocnego wypoczynku i nasila się zmęczenie w ciągu dnia.

A może batonik zamiast snu?

Zmęczenie wynikające z niedoboru snu bardzo często powoduje, że sięgasz po jedzenie, zwłaszcza słodycze, żeby szybko podnieść sobie poziom energii. W tej sytuacji jednak zjedzenie batonika nie rozwiązuje Twojego problemu, jakim jest zbyt mała ilość i/lub jakość snu. Badania pokazują, że osoby, które śpią krócej są bardziej skłonne do spożywania pokarmów bogatoenergetycznych (zwłaszcza zawierających tłuszcze i węglowodany) i częściej przyjmują posiłki nieregularnie.

Niewyspany = zestresowany

Zbyt mała ilość snu wpływa dodatkowo na zmniejszenie odporności na stres. Z kolei przewlekły stres prowadzi do zaburzeń metabolizmu oraz może powodować zwiększenie łaknienia. Problem, jakim jest tak zwane „zajadanie stresu„, dotyczy aż 80% osób. W ten sposób zamyka się błędne koło.

Czy sen jest zatem ważny w procesie odchudzania? Tak! A dzieje się tak, dlatego że odpowiednia jakość i długość snu wpływa na zmniejszenie Twojego apetytu, wspomaga racjonalny wybór żywności, ułatwia bardziej regularne spożywanie posiłków oraz radzenie sobie z codziennym stresem.

Jak zatem zachować odpowiednią higienę snu, aby ułatwić sobie odchudzanie oraz utrzymanie zdrowej masy ciała? Przede wszystkim:
  • kładź się do łóżka i próbuj zasnąć jedynie wtedy, gdy jesteś naprawdę zmęczony,
  • staraj się chodzić spać zawsze o stałej porze,
  • rano zawsze wstawaj o tej samej godzinie, niezależnie od tego, jak długo możesz danego dnia spać (także w weekendy),
  • pamiętaj, aby nie spać w ciągu dnia, natomiast jeśli drzemki są konieczne, to powinny być przed godziną 15-stą i nie powinny łącznie przekraczać godziny,
  • przed pójściem spać przez 15-20 minut wykonuj relaksującą czynność (np. słuchanie muzyki, kąpiel (nie gorąca), ćwiczenia oddechowe),
  • ostatni posiłek zjedz na 2-3 godziny przed pójściem spać,
  • unikaj potraw ciężkostrawnych, pikantnych i słodkich,
  • nie pij bezpośrednio przed snem lub ogranicz objętość wypijanych napojów,
  • w godzinach wieczornych unikaj produktów będących źródłem kofeiny, nikotyny i alkoholu,
  • bądź aktywny fizycznie (ważna jest regularność), ale unikaj wzmożonego wysiłku na kilka godzin przed snem,
  • unikaj korzystania z telewizora, Internetu i telefonu bezpośrednio przed snem.

A zatem śpij dobrze i… chudnij! :)

mgr Katarzyna Pałubicka
dietetyk



Bibliografia:

1. Jonaczyk P., Potempa M., Janerka M., Kucharzewski M.: Grelina – hormon regulujący energetyczny metabolizm ustroju. Część 1. Synteza, wydzielanie, mechanizm działania, znaczenie kliniczne. Med Metabol 2014, 18 (3).

2. Algul A., Ates M.A., Semiz U.B. i wsp.: Evaluation of general psychopathology, subjective sleep quality, and health-related quality of life in patients with obesity. Int. J. Psychiatry Med. 2009; 39: 297–312.

3. Avidan A.Y., Zee P.C.: Podręcznik medycyny snu. Medipage, Warszawa 2007: 47–49.

4. Thomas A., Schüssler M.N., Fischer J.E. i wsp. Employees’ sleep duration and body mass index: potential confounders. Prev. Med. 2009; 48: 467–470.

5. Kinalska I., Popławska-Kita A., Telejko B. i wsp.: Otyłość a zaburzenia przemiany węglowodanowej. Endokr. Otył. Zab. Przem. Mat. 2006; 3: 94–101.

6. Kawalec A., Pawlas K.: Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Probl Hig Epidemiol 2013, 94 (1): 1-5

7. Sapolsky R.M.: Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Patofizjologia stresu. PWN, Warszawa 2010: 63, 242.

8. http://sleepdisorders.about.com/od/sleepandgeneralhealth/a/ /fatandtired.htm
Nowość! Kuracja Online
×

Napisz do nas!

Umów się na wizytę