Dieta w insulinooporności
Insulinooporność (IO) to taki stan, w którym komórki twojego organizmu są mniej wrażliwe na działanie insuliny, która “wpuszcza do nich glukozę”. Często ilość produkowanej insuliny jest w normie, częściej jednak trzustka produkuje ją w nadmiarze, aby uniknąć sytuacji podwyższonego poziomu cukru we krwi. Insulina produkowana w nadmiarze to tak zwany hiperinsulinizm. Stany te mogą występować razem lub oddzielnie. Tak czy owak sprzyjają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha i utrudniają odchudzanie.
Przyczyn insulinooporności jest wiele, jedną z nich jest sama otyłość, szczególnie otyłość brzuszna. Dzieje się tak dlatego, że tkanka tłuszczowa produkuje wiele szkodliwych substancji, które zmniejszają działanie insuliny. Jeśli jesteś kobietą, a obwód twojej talii przekracza 80 cm, zacznij uważać na to co i ile jesz. Podobna sytuacja zachodzi u mężczyzn o obwodzie talii powyżej 94 cm. Im większy jest twój obwód talii, tym więcej tłuszczu zgromadzonego wokół narządów. Im więcej tłuszczu, tym większa produkcja szkodliwych substancji, większy stan zapalny i większe ryzyko wystąpienia insulinooporności. Duże znaczenie ma zły tryb życia: stres, mała ilość snu, niezdrowa dieta oparta na przetworzonych produktach. Objawy, jakie mogą wskazywać na IO to uczucie senności po posiłku, częste odczucie zimna, osłabienie, zmęczenie, problemy z pamięcią i koncentracją i duży apetyt na słodycze. Jeśli podejrzewasz u siebie występowanie insulinooporności zgłoś się do swojego lekarza lub dietetyka, który wskaże ci odpowiednie badania do wykonania.
Insulinooporość to nie wyrok. Mimo wszystko możesz schudnąć i polepszyć swój stan zdrowia. Ponadto, utrata choćby kilku kilogramów jakby “automatycznie” zwiększa wrażliwość tkanek na działanie insuliny, co powoduje, że błędne koło staje się coraz mniejsze :)
Oto najważniejsze zasady diety:
- Ograniczaj produkty zawierających cukry proste. Wyklucz z diety słodycze, ciasta, soki owocowych, cukier do słodzenia, suszone owoce i słodkie surowe owoce (winogrona, banany, mango). Jedz 1-2 sztuki owoców dziennie, łącząc je z produktami zawierającymi tłuszczu, np. jogurt z jabłkiem i orzechami włoskimi.
- Wprowadź produkty z dużą ilością błonnika. Sprowadza się to przede wszystkim do jedzenia warzyw (surowych jak i gotowanych) oraz produktów pełnoziarnistych (gruboziarniste kasze, razowe pieczywo, mąka pełnoziarnista, brązowy ryż). Usuń z jadłospisu białe pieczywo, białą mąkę, makaron. Pamiętaj, że więcej błonnika mają warzywa surowe. Ponadto, niektóre gotowane warzywa (marchew, buraki, pietruszka, ziemniaki, dynia) mają wysoki indeks glikemiczny – unikaj dużych porcji tych warzyw.
- Unikaj przetworzonych produktów. To bardzo szeroka grupa dań i produktów obejmująca zarówno żywność typu fast-food, jak i wędliny słabej jakości, parówki, pasty kanapkowe, gotowe sałatki, sosy. Wszystkie te produkty są wysokokaloryczne i dostarczają duże ilości tłuszczu. Ale jest w nich również ukryty cukier, co niestety niepotrzebnie stymuluje twoją trzustkę.
- Bazuj na nieprzetworzonych produktach. Włącz do swojego menu dobrej jakości mięso, ryby, jaja, nabiał (wyjątkiem są duże ilości mleka, gdyż zawiera łatwo przyswajalne cukry), orzechy, oleje roślinne. W połączeniu z warzywami, pełnoziarnistym pieczywem możesz stworzyć z tego naprawdę smaczne dania :)
- Spożywanie regularnych 4-5 posiłków i unikanie podjadania między posiłkami. Choć szkoły są w tym wypadku różne, gdyż niektórzy zalecają 3 posiłki, a niektórzy 5, pamiętaj, że regularne posiłki, o małej objętości pozwolą ci uniknąć dużych wyrzutów insuliny. Dzięki temu będziesz mieć więcej energii i ustabilizujesz poziom cukru we krwi.
Oprócz jedzenia istnieją inne czynniki, które wpływają na wydzielanie insuliny oraz na wrażliwość twojego organizmu na jej działanie.
- Aktywność fizyczna – umiarkowany ruch zdecydowanie poprawia wrażliwość tkanek na działanie insuliny. Może być to zarówno trening aerobowy (marsz, bieganie, pływanie, taniec, niektóre zajęcia fitness) jak i trening siłowy (ćwiczenia z obciążeniem). Pamiętaj, aby był to trening umiarkowany (30-40 minut, o średniej intensywności), gdyż nadmierny wysiłek może w tym przypadku prowadzić do niedocukrzenia. Ważne są też godziny treningów – unikaj ćwiczeń rano, na czczo, staraj się ćwiczyć w godzinach popołudniowych lub wieczornych.
- Kawa, herbata, yerba mate – niestety nie pomogą ci w walce z IO. Zawierają kofeinę, która stymuluje pracę trzustki. Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez kawy czy herbaty staraj się pić umiarkowane ilości (1-2 filiżanki kawy, 2-3 filiżanki herbaty) i unikaj mocnych naparów. Najlepiej, gdy wypijesz napój przed lub po posiłku – tak aby dodatkowo nie pobudzać trzustki między posiłkami.
- Cynamon – dobra wiadomość – jego działanie poprawia insulinowrażliwość. Mowa jednak o cynamonie Cassia, a nie cynamonie Cejlońskim. Możesz dodawać go do różnych potraw, zarówno słodkich jak i słonych (np. orientalnych).
śniadanie: Omlet z fetą, oliwkami i świeżą bazylią
II śniadanie: Sałatka z tuńczykiem, twarogiem i melonem, pieczywo razowe i garść orzechów
Obiad: Curry z kurczaka ze szparagami, szpinakiem i tajskim ryżem
Kolacja: Jajka z pastą z awokado, pieczywo razowe
Bibliografia:
P Wesołowski, Z Wańkowicz: Insulinooporność – metody rozpoznawania i następstwa kliniczne. Nephrol Dial Pol, 2011
MT Małecki: Otyłość – insulinooporność – cukrzyca typu 2. Kardiologia Polska, 2006
http://www.insulinoopornosc.com
Natalia Bobowik
dietetyk