Jestem na diecie. Czy mogę jeść owoce?

zielone jabłko centymetr
Instytut Żywności i Żywienia zaleca by spożywać owoce i warzywa w ilości co najmniej 400 gramów każdego dnia. Wśród społeczeństwa polskiego panuje ogólne przekonanie, że owoce są zdrowe i potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Mimo tej powszechnej opinii odnotowuje się spadek spożycia owoców wśród Polaków (dane wynikające z badań GUS, opracowane przez IŻŻ). Być może przyczyną takiego stanu rzeczy jest niedostateczna wiedza, trend diet odchudzających i obawa przed nadmiernymi kilogramami. Owoce są cennym źródłem witamin i składników odżywczych, ale zawierają głównie cukry proste: glukozę i fruktozę. Cukry te są natychmiastowo, bezpośrednio wchłaniane przez układ pokarmowy. Fruktoza w odróżnieniu od glukozy jest dwa razy słodsza oraz ma niższy indeks glikemiczny. Czy powinieneś zatem bać się fruktozy?

Fruktoza fruktozie nierówna

W codziennej diecie naturalnie występująca wolna fruktoza jest składnikiem energetycznym. Nie powinieneś bać się spożycia fruktozy z owoców i miodu. Wystrzegaj się natomiast fruktozy znajdującej się w przetworzonych, dosładzanych produktach.

Podczas kuracji odchudzającej nie należy całkowicie rezygnować ze spożycia owoców. Owoce mają właściwości antyoksydacyjne, zawierają mnóstwo cennych witamin, wspomagają metabolizm organizmu człowieka. Ze względu na to, że owoce są bogate w cukry proste, zaleca się by spożywać je w pierwszej połowie dnia, tj. mniej więcej do godziny 15. Najlepiej gdy posiłek będzie zawierał owoce w formie nieprzetworzonej, przy czym należy zwrócić uwagę na sezonowość występowania poszczególnych owoców. Przy wyborze owoców należy kierować się ich jakością i pochodzeniem. Owoce ze względu na to, że są słodkie mogą nasilać pragnienie na kolejne słodkie produkty. Warto zauważyć, że owoce nie hamują wydzielania greliny, czyli hormonu głodu. Jedząc owoce nie zaspokoimy głodu, nie dadzą nam one uczucia sytości.

Zatem jakie owoce podczas odchudzania?

Owoce obok warzyw stanowią jeden z podstawowych składników każdej diety. Oprócz tego niektóre z owoców na przykład grejpfruty, jabłka, wiśnie wspomogą odchudzanie wpływając na przyspieszenie metabolizmu.

Owoce o małej zawartości cukrów (do 10% węglowodanów)

Do tej grupy zalicza się żurawinę, jeżyny, rabarbar, jagody, arbuzy, cytrynę, poziomki, truskawki, limonki, cytryny.

Owoce o średniej zawartości cukrów (10-15% węglowodanów)

Agrest, ananas, borówki, brzoskwinie, czarne jagody, czereśnie, gruszki, jabłka, kiwi, maliny, mandarynki, morele, pomarańcze, porzeczki białe, czerwone i czarne, śliwki, wiśnie, papaje, melony, to owoce, których zawartość cukrów kształtuje się na średnim poziomie.

Owoce o dużej zawartości cukrów (powyżej 15% węglowodanów)

Do grupy tej zaliczyć można przede wszystkim winogrona, figi, granat, mango czy dojrzałe banany (niedojrzałe banany charakteryzują się znaczną zawartością tak zwanej skrobi opornej, wykazującej właściwości podobne do błonnika pokarmowego. Enzymy trawienne nie działają na skrobię oporną). Oprócz tego w grupie tej będą również owoce w syropach, takie jak ananasy czy brzoskwinie, a także owoce suszone, które pozbawione wody mają większą koncentrację cukrów w porównaniu do owoców świeżych.

Owoce z dwóch pierwszych grup to owoce, które można spożywać podczas diet odchudzających w racjonalnych ilościach. Na pewno nie wskazane jest całkowite wykluczenie owoców z diety odchudzającej na rzecz suplementów.

Aleksandra Świder-studentka Żywienia Człowieka i Oceny Żywności
Patrycja Pawlikowska- dietetyk



1.G. Goszka, A.Brymora, M. Flisiński, J. Manitius, Dietary fructose – prevalence and effects on metabolism, potential risk of increased metabolic syndrome complications, https://www.cm.umk.pl/en/images/medical/medical_24_2.pdf , 15.05.2016
2. http://www.izz.waw.pl/pl/strona-gowna/3-aktualnoci/aktualnoci/530-zapraszamy-na-konferencje-warzywa-owoce-i-soki-w-prewencji-przewleklych-chorob-niezakaznych , 15.05.2016
3. Z. Janeczko, Owoce i warzywa jako źródło prozdrowotnych substancji o właściwościach antyoksydacyjnych, 15.05.2016
4. http://www.glukoza.pl/index.php/indeks-glikemiczny-tabele , 15.05.2016
5. http://www.ilewazy.pl/, 15.05.2016
gooseberry
  • http://zdroweimarkowe.pl Zdrowe i markowe

    Zawsze warto jeść owoce, szczególnie te z własnego sadu czy ogrodu.

Nowość! Kuracja Online

Napisz do nas!

Umów się na wizytę