Dieta wegańska w czasie ciąży

Dieta wegańska w czasie ciąży
Według Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki dietę wegańską można bezpiecznie stosować na każdym etapie życia. Warunkiem jest jej odpowiednie zbilansowanie, czyli taki dobór składników odżywczych, który zaspokoi nasze zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne.

Dieta ta jest trudna i wymaga przemyślanego stosowania. Należy wiedzieć w jaki sposób łączyć produkty, by ułatwić wchłanianie witamin i składników mineralnych ze źródeł roślinnych oraz których składników odżywczych wegańskie mamy potrzebują w większej ilości, niż kobiety ciężarne żywiące się w sposób tradycyjny.

Artykuł wymienia składniki diety, na które należy zwrócić szczególną uwagę, zwłaszcza będąc w ciąży na diecie roślinnej. Ważne jest, że gdy wyłączamy z jadłospisu mięso oraz produkty pochodzenia zwierzęcego, w ich miejsce muszą pojawić się składniki, które zastąpią ich właściwości odżywcze. W niektórych wypadkach pozostaje suplementacja.

Białko

W II i III trymestrze ciąży potrzebne jest dodatkowe 25 g białka dziennie. Zbyt mała ilość tego makroskładnika w diecie przyszłej mamy może być powodem niskiej masy urodzeniowej dziecka lub wad w jego układzie nerwowym. Dieta wegańska może dostarczać odpowiednią ilość białka, o ile jest urozmaicona i pokrywa dzienne zapotrzebowanie energetyczne, czyli dostarcza odpowiednią ilość kalorii. Głównym źródłem białka są dla wegan nasiona roślin strączkowych, pestki i orzechy oraz produkty zbożowe. Należy zwrócić uwagę, że ważna jest nie tylko ilość spożywanego białka, ale także stopień pokrycia zapotrzebowania organizmu na aminokwas ograniczający. W diecie wegańskiej jest nim lizyna, której ilość decyduje o tym, w jakim stopniu białko zostanie wykorzystane na cele budulcowe. Największą zawartością lizyny charakteryzują się nasiona roślin strączkowych (które powinny być składnikiem przynajmniej trzech posiłków każdego dnia w diecie wegańskiej mamy) oraz orzechy.

Tłuszcz

Obok ilości spożywanego tłuszczu, bardzo ważną kwestią jest jego rodzaj. Dla wegańskich mam niezwykle istotne jest dbanie o odpowiednią ilość kwasów EPA (eikozapentaenowego) i DHA (dokozaheksaenowego) z grupy omega-3, których głównym źródłem w tradycyjnej diecie są ryby. W tej rodzinie kwasów znajduje się także ALA (α-linolenowy), który dostarczany jest m.in. przez siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie, nasiona chia, czy olej rzepakowy.

Dla dziecka rozwijającego się w łonie matki najważniejszym z tych kwasów jest DHA, który odpowiada m.in. za rozwój jego mózgu i oczu. Choć w organizmie możliwa jest konwersja ALA do DHA, to jest na tak niskim poziomie, że dieta roślinna nie pokryje zapotrzebowania na wszystkie niezbędne wielonienasycone kwasy omega-3. Dodatkowym problemem jest fakt, że dieta roślinna dostarcza dużej ilości kwasów omega-6, z których powstają czynniki prozapalne. Do źródeł kwasów omega-6 należy m.in. olej słonecznikowy, sojowy, z pestek winogron, oliwa z oliwek, nasiona słonecznika oraz pestki dyni Tłuszcze obu grup przetwarzane są przy udziale tych samych enzymów, potrzebne jest zatem odpowiednie stężenie kwasów omega-3, które zastąpią w organizmie nadmiar prozapalnych kwasów omega-6. Wskazana jest więc suplementacja, która dostarczy kwas DHA w odpowiedniej ilości. Dla weganek najlepszym rozwiązaniem są suplementy diety na bazie alg. Warto wybrać te z roślin hodowanych laboratoryjnie, ponieważ są wolne od zanieczyszczeń występujących w przyrodzie.

Witamina B12

Niedobór witaminy B12 w okresie ciąży wiąże się z ryzykiem wystąpienia wad rozwojowych oraz nieprawidłowego funkcjonowania układu nerwowego dziecka. Jej niedostateczna ilość może doprowadzić także do anemii megaloblastycznej (jest potrzebna w syntezie hemoglobiny) oraz do zbyt wysokiego poziomu homocysteiny w organizmie (o czym piszę w dalszej części artykułu).

Co ważne, choć związek ten może magazynować się w organizmie, w ciele wielu noworodków jego poziom jest zbyt niski, ponieważ nie zgromadziły dostatecznej ilości w życiu płodowym. Jeśli po urodzeniu nie otrzymają witaminy B12 wraz z mlekiem matki – będą cierpiały na jej niedobór.

Nie ma rośliny, która byłaby naturalnym źródłem witaminy B12. Niektóre z nich (np. spirulina) mogą zawierać analogi tego składnika, ale nie są one formami aktywnymi. Związek ten jest produkowany przez niektóre bakterie w przewodzie pokarmowym ssaków, dlatego w diecie wegańskiej konieczna jest suplementacja. Dzienne zapotrzebowanie dla weganek czekających na dziecko to 2,6 µg dziennie, dawka preparatu powinna być dobrana pod wyniki badań. Dodatkowym źródłem witaminy B12 mogą być wzbogacone nią mleka roślinne.

Kwas foliowy

Dla prawidłowego rozwoju dziecka w łonie matki kwas foliowy jest istotny przede wszystkim przed zajściem w ciążę oraz w pierwszym trymestrze, zapotrzebowanie to 600 µg.

Kwas foliowy możemy znaleźć w zielonych warzywach liściastych, drożdżach, roślinach strączkowych, orzechach, nasionach i owocach. Należy pamiętać, że w naturalnych warunkach jest bardzo wrażliwy na czynniki środowiskowe – straty zachodzą w czasie produkcji, przetwarzania i przechowywania żywności. Jest to ważne w czasie przygotowywania posiłków – np. podgrzewanie roślin (np. smażenie szpinaku) powoduje znaczne straty tego składnika. Prawidłowe wchłanianie kwasu foliowego jest dodatkowo ograniczane, gdy występuje niedobór witamin B12 i C lub żelaza i cynku. Suplementy diety charakteryzują się lepszą dostępnością tego składnika, kobietom ciężarnym zaleca się dawkę 400 µg.

Obok wad cewy nerwowej dziecka, nieprawidłowościach w procesach krwiotwórczych, czy w pracy układu nerwowego, niedobór kwasu foliowego (podobnie jak witaminy B12) prowadzi do anemii megaloblastycznej oraz zbyt wysokiego poziomu homocysteiny.

Homocysteina

Homocysteina to aminokwas siarkowy, którego zbyt duża ilość wiąże się z nasileniem stresu oksydacyjnego w organizmie, co zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób (miażdżyca, choroby układu krążenia, cukrzyca typu II, choroba Alzheimera, depresja, udar, nowotwory). W czasie ciąży zbyt wysoki poziom homocysteiny może doprowadzić do poronienia, wad cewy nerwowej, a także być powodem zahamowania wzrostu dziecka. Przy odpowiednim poziomie kwasu foliowego oraz witamin B6 i B12 w organizmie homocysteina przekształcana jest do innych aminokwasów (metioniny oraz cysteiny) i jej wartości są prawidłowe.

Żelazo

Należy zaznaczyć, że dla ciężarnych weganek i wegetarianek zapotrzebowanie na żelazo jest prawie dwa razy większe, niż dla kobiet będących na tradycyjnej diecie i wynosi 48 mg na dzień. Powodem jest mniejsza dostępność tego składnika z produktów roślinnych. Wyróżniamy dwie formy żelaza: hemową (pochodzenia zwierzęcego) oraz niehemową (pochodzenia roślinnego), które jest słabiej przyswajalne. Odpowiednią ilość żelaza możemy dostarczyć w diecie wraz z produktami zbożowymi z pełnego ziarna, roślinami strączkowymi, orzechami oraz zielonymi warzywami liściastymi.

W celu zwiększenia biodostępności żelaza wskazane jest łączenie jego źródeł z produktami bogatymi w witaminę C, której 50 mg dodatek zwiększa przyswajalność żelaza nawet sześciokrotnie. Warto wspomnieć, że spożywanie posiłku bogatego w żelazo i wapń, powoduje zahamowanie wchłaniania żelaza. Nie jest więc wskazane łączenie dwóch źródeł tych pierwiastków w jednym posiłku. Innym produktem osłabiającym przyswajanie żelaza jest herbata, dlatego powinno się pić ją jedynie między posiłkami, natomiast w przypadku roślin strączkowych przyswajalność żelaza poprawia ich moczenie.

Niedobór tego składnika prowadzi do anemii, która w ciąży może spowodować upośledzenie psycho-ruchowe dziecka, jego niską masę urodzeniową oraz przedwczesne odklejenie się łożyska.

Dieta wegańska w czasie ciąży

Magnez

By zmniejszyć ryzyko cukrzycy ciążowej niezbędny jest odpowiedni poziom magnezu, który bierze udział w licznych procesach metabolicznych oraz wchodzi w skład wielu enzymów. Jego niedobór może być także powodem przedwczesnego porodu. Źródłem magnezu są pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, komosa ryżowa), orzechy (nerkowce), nasiona (dyni, słonecznika), rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca), a także kakao. Kobiety oczekujące dziecka powinny każdego dnia spożywać 360 mg magnezu.

Cynk

Cynk jest niezbędny dla tworzenia układu odpornościowego dziecka (I trymestr ciąży), a zapotrzebowanie dla wegańskich mam jest o połowę większe w stosunku do kobiet jedzących mięso (wynosi 16,5 mg dziennie), z powodu niższej dostępności tego związku z roślin.

Źródłem cynku w diecie wegańskiej są produkty zbożowe (kasza gryczana, kasza jaglana, płatki owsiane), nasiona roślin strączkowych (fasola biała, ciecierzyca, soczewica), nasiona (pestki dyni) i orzechy (nerkowce). Ilość wchłanianego cynku jest ograniczona.

Niedobór cynku w czasie ciąży wiąże się m.in. z ryzykiem poronienia, wadami układu nerwowego dziecka i innymi komplikacjami. Podobnie jak w przypadku żelaza, wchłanianie cynku zwiększa witamina C. Warto zaznaczyć, że wysokie spożycie białka sprzyja wzrostowi poziomu cynku.

Wapń

Kobiety w ciąży potrzebują dziennie 1000 mg wapnia. Związek ten buduje szkielet dziecka, znaleźć można go w roślinach strączkowych (fasola biała, ciecierzyca), nasionach (chia, sezam, słonecznik, mak), niektórych zielonych warzywach (kapusta włoska, jarmuż, brokuły) oraz w tofu. Sięgając po napoje wzbogacone w wapń należy pamiętać o ich wstrząśnięciu przed wypiciem – wapń często osadza się na dnie. By dobrze się wchłaniał, istotny jest także odpowiedni poziom witaminy D.

Witamina D

Roślinne źródła witaminy D są niewystarczające, uzyskujemy ją przede wszystkim wystawiając się na słońce, dzięki czemu jest produkowana pod naszą skórą. Niestety w okresie jesienno-zimowym, na skutek zmiany kąta padania światła, nie docierają do nas promienie UVB, stąd zaleca się w tym czasie suplementację. Dawkę zawsze należy dobierać na podstawie wyników badań; odpowiednia ilość dla kobiet ciężarnych to 1500 – 2000 IU dziennie.

Jod

Jod jest ważny dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka, jego niedobór może doprowadzić nawet do poronienia, a także spowodować niedoczynność tarczycy matki (jest składnikiem hormonów tarczycy). Zalecane spożycie w czasie ciąży to 220 µg dziennie (150 µg z suplementacji). Głównym źródłem jodu jest u większości kobiet sól (która w Polsce jest jodowana) oraz jodowana woda.

Dieta roślinna może dostarczać związki, które negatywnie wpływają na pracę tarczycy. Do najbardziej znanych należą goitrogeny (izotiocyjaniany powstające z glukozynolanów w roślinach krzyżowych – m.in. w kapuście, brokułach, kalafiorze, brukselce, rzodkiewce) oraz izoflawony (soja). Związki te spożywane w nadmiernych ilościach hamują syntezę hormonów tarczycy. Bardzo ważne jest to, że w sytuacji, gdy niedoczynność tarczycy wynika z niedoboru jodu, to im mniej dostarczymy go organizmowi, tym antyodżywcze działanie glukozynolanów będzie silniejsze. Gdy jesteśmy zdrowi, ale codziennie sięgamy po warzywa krzyżowe i kapustne, warto zwrócić uwagę na zawartość jodu w diecie. Większość glukozynolanów ulatnia się z parą wodną podczas gotowania a izotiocyjaniany powstają podczas rozdrabniania surowych roślin, stąd niekorzystne skutki może nieść codzienne jedzenie zawierających je surowych warzyw.

W przypadku izoflawonów, by doszło do zaburzeń syntezy hormonów potrzebne są dodatkowo inne czynniki – obok zbyt małego spożycia jodu w stosunku do izoflawonów jest to m.in. niewłaściwe wchłanianie składników odżywczych i inne problemy jelitowe oraz nieprawidłowa praca układu odpornościowego i wątroby.

Okres ciąży to czas niezwykle istotny – jak widać sposób odżywiania ma wpływ na zdrowie matki i dziecka, a także na bezpieczeństwo porodu oraz dalszy rozwój niemowlęcia. Stosowanie diety wegańskiej w takim momencie wymaga dużej rozwagi i kontroli, z pewnością więc kobieta jedząca produkty pochodzenia zwierzęcego nie powinna decydować się na przejście na taką dietę w czasie ciąży. Weganki natomiast muszą mieć świadomość, że w ich przypadku dieta jest szczególnie istotna – uważne dobieranie produktów i planowanie posiłków, konsultacje z dietetykiem i regularne badania to najlepsze, co możemy zrobić w tym czasie dla dziecka.

Dietetyk Beata Kiernicka

Beata Kiernicka
dietetyk

Znajdź swój:
Szczęśliwy Sposób Odżywiania



Nowość! Kuracja Online
×

Napisz do nas!

Umów się na wizytę