Wegetarianizm, weganizm, semiwegetarianizm – kilka słów o diecie bez mięsa

Fresh raw pork on white background

Międzynarodowy Dzień Bez Mięsa

Zwyczaj obchodzenia 20 marca Światowego Dnia bez Mięsa istnieje od 29 lat. Idea jaka przyświeca temu dniu to rezygnacja z jedzenia mięsa na jeden dzień w roku przy równoczesnym pokazaniu, że odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska oparta na warzywach, owocach i zbożach może być przyjazna dla organizmu człowieka. Nie bez powodu więc Międzynarodowy Dzień bez Mięsa obchodzony jest na dzień przed kalendarzową wiosną. W końcu nie ma nic lepszego jak nowa pora roku, która zachęca do zmian żywieniowych.

Wegetarianizm vs. weganizm, czy jest jakaś różnica?

Wiele osób, często z pobudek etycznych lub zdrowotnych rezygnuje z jedzenia mięsa i chociaż eksperci ds. żywienia są zgodni odnośnie zalet takiego stylu odżywiania, to jednak przestrzegają przed niedoborami składników mineralnych i witamin. Dieta bez mięsa zwana również wegetarianizmem (łac. vegetabilis-roślinny), ma wiele różnych form, których główne idee i założenia warto poznać, przed decyzją o wykluczeniu mięsa. Najłagodniejszą jest semiwegetarianizm, który polega na wykluczeniu mięsa czerwonego i jego przetworów oraz dopuszcza spożywanie w ograniczonej ilości drobiu i/lub ryb a także jaj i mleka. Inną formą jest laktowegetarianizm-który dopuszcza spożywanie mleka i jego przetworów, zaś laktoowowegetarianizm dodatkowo zezwala na spożycie jaj. Te trzy formy wegetarianizmu są lżejsze, ponieważ pozwalają na spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego. Bardziej restrykcyjne odmiany to weganizm wykluczający wszystkie pokarmy pochodzenia zwierzęcego, frutarianizm-forma diety pozwalająca na spożywanie jedynie owoców i warzyw oraz witarianizm, dieta wykluczająca spożywanie pokarmów poddanych obróbce termicznej.

Jakie korzyści niesie za sobą niejedzenie mięsa?

Chociaż nie zachęcamy do restrykcyjnych form wegetarianizmu to warto rozważyć ograniczenie spożywania mięsa i jak zaleca Instytut Żywności i Żywienia, sięgać również po ryby czy nasiona roślin strączkowych jako dobre źródło białka. Zwłaszcza, że dobrze zbilansowana dieta wegetariańska przekłada się na lepszą jakość życia. Wegetarianie są mniej narażeni na nadwagę i otyłość, mają niski cholesterol oraz prawidłowe ciśnienie krwi. Ograniczenie lub rezygnacja z mięsa przekłada się również na spowolnienie rozwoju cukrzycy typu 2, chorób serca i niektórych rodzajów raka. Wynika to oczywiście z niższej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu a większej ilości antyoksydantów jak witamin C i E, karotenoidów, magnezu, potasu oraz błonnika.

Czy wegetarianizm może zaszkodzić?

Wykluczenie każdego z produktów z diety wiąże się z pewnymi następstwami. Czasem wykluczenie wpływa na poprawę zdrowia np. rezygnacja ze smażonych potraw, alkoholu i słodyczy, czasem zaś, jak w przypadku mięsa, może wiązać się z ryzykiem niespełnienia zaleceń żywieniowych. Niedobory, które najczęściej się pojawiają to: nieodpowiednia podaż witaminy B12, (przy całkowitym wyłączeniu pokarmów mięsnych), wapnia, cynku, selenu, jodu i długołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Na niedobory szczególnie narażone są osoby stosujące restrykcyjne formy żywienia bezmięsnego, niemowlęta, dzieci oraz kobiety w ciąży i karmiące. Oczywiście sięgając po odpowiednie zamienniki, możemy odpowiednio zbilansować dietę.

Po jakie produkty sięgać w diecie wegetariańskiej?

Mięso jest dobrym źródłem białka, ale nasz organizm może je pozyskać również z produktów strączkowych, zbóż oraz nasion i orzechów. Szczególnie produkty strączkowe zalicza się do bardzo dobrych źródeł lekkostrawnego białka. Dlatego należałoby je jadać minimum raz dziennie w ilości ok 0,5 do 1 filiżanki. Na naszym stole powinna zacząć królować: soczewica, fasolka, ciecierzyca, groch, bób, które zawierają tyle białka, co większość mięs. W tym miejscu nie sposób również nie wspomnieć o amarantusie i komosie ryżowej, które również mogą stanowić źródło łatwo przyswajalnego białka.

Żeby uchronić się przed anemią i spożywać odpowiednią ilość żelaza warto zaopatrzyć się w odpowiednie roślinne źródła żelaza, np. nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste pieczywo, kasze, jak i produkty wzbogacane w żelazo. Warto pamiętać o moczeniu nasion oraz pestek celem wypłukania związków ograniczających przyswajanie żelaza oraz włączyć do jadłospisu produkty bogate w witaminę C, która poprawia wchłanianie tego pierwiastka. Dobrym rozwiązaniem jest połączenie kaszy gryczanej (żelazo) z surówką z papryki (witamina C). Zasada moczenia i płukania produktów roślinnych ma również zastosowanie w przypadku poprawy przyswajalności selenu i cynku, które znajdziemy w produktów sojowych, orzechach, ziarnach zbóż, amarantusie.

Warto pamiętać, że tylko prawidłowo zbilansowana i urozmaicona dieta wegetariańska, zawierająca w swoim składzie mleko i jego przetwory i/lub jaja (laktowegetariańska i laktoowowegetariańska) dostarcza wszystkich potrzebnych składników odżywczych w każdym okresie życia. Dlatego, przed podjęciem tak ważnej decyzji warto skontaktować się z dietetykiem i lekarzem.

Justyna Kondratowicz – Dietetyk

  • Traczyk I, Jarosz M 2010, Dieta wegetariańska (w:) Praktyczny podręcznik dietetyki. Red. Gawęcki J. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 109-116
  • http://www.meatout.org/
  • Position of the American Diet Association: Vegetaian Diets. J. Am. Diet. Assoc. Vol. 109, Issue: 7, July 2009,1266-1282.
  • http://adst.mp.pl/s/dieta/wegetarianska-2200_kcal.pdf
  • Kicek Wacek

    Buahahahaha
    semiwegetarianizm NIE JEST odmianą wegetarianizmu !!!

Nowość! Kuracja Online

Napisz do nas!

Umów się na wizytę